Китайские упражнения от запоров
Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.
Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.
Гимнастика для ленивого кишечника
Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.
| Важно | |
|---|---|
| Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа. | |
Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.
1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.
2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.
3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.
4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.
5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.
6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.
7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.
8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.
Приемы самомассажа
Они тоже очень просты, и их всего два.
1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.
2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.
Реформируем питание
Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:
1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.
2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.
3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.
4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.
Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.
В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.
Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>
Читайте в соцсетях!
Источник
Запор – это патологическое состояние, характеризующееся отсутствием дефекации в период, превышающий сутки. Упражнения для кишечника при запорах не требуют подготовки, подходят для взрослого и ребенка. Занятия можно проводить в домашних условиях, на работе, на улице. Сосредоточьтесь на дыхании и технике выполнения, скорость роли не играет.
Эффективность физических упражнений
Польза физической нагрузки для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ):
- улучшает перистальтику кишечника, во время упражнений происходит массаж органов ЖКТ;
- ускоряет продвижение пищевого комка;
- налаживает кровообращение ЖКТ;
- через потовые железы происходит вывод токсинов из организма;
- уменьшается вздутие живота.
Преимущества физических упражнений:
- Доступность. Программу разрабатывают в зависимости от уровня подготовленности пациента.
- Отсутствие специальной подготовки.
- Зарядка не занимает много времени.
Особенности проведения различных практик
Гимнастика и йога – доступные способы избежать запоров. Физические упражнения рассчитаны на все возрастные группы. Чтобы занятия приносили пользу, выполнять их следует регулярно.
Для профилактики запоров подойдет любая физическая активность: лыжи, плавание, ходьба, бег, танцы. Совмещайте спорт с утренней зарядкой.
Йога поможет расслабиться, научит контролировать дыхание. Это важно для пациентов, у которых запоры возникают по причине нервного переутомления.
ЛФК
- Расставьте ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, округлите живот, чтобы он стал похож на надутый шарик. При вдохе живот вытягивают, при выдохе втягивают.
- Ноги расставьте на ширине плеч. Поочередно поднимайте колени до уровня живота. При вдохе поднимайте ноги, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Лягте на спину. Поднимите ноги, согните в коленях. Разводите конечности в разные стороны.
- Лежа на спине, согните ноги, поочередно прижимайте колени к животу.
- В том же положении имитируйте езду на велосипеде.
- Примите положение «лежа на животе». Поднимайте одновременно ноги и руки вверх. Если сразу сделать упражнение сложно, поднимайте попеременно правую руку с левой ногой, потом левую с правой.
- В том же положении выполняйте упражнение «Ножницы». Для этого ноги поднимают над полом и делают движения, имитирующие ножницы.
- Лягте на правый бок. Поднимайте вверх обе ноги максимально высоко. Поменяйте сторону.
- Примите положение сидя. Пытайтесь рукой дотянуться до кончиков пальцев ноги.
- Расставьте ноги на ширине плеч и выполняйте упражнение «приседание».
- Сделайте наклоны вправо и влево из положения стоя.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты вправо и влево, таз при этом неподвижный.
- Выпады в правую и левую стороны.
- Упражнения для устранения запоров: бег, наклоны к стопам, «Мельница».
- Используйте гимнастический фитбол. Лягте на спину, расположите мяч между ног и поднимайте их вверх.
Зарядка при запорах будет эффективна при не менее 7-10 повторениях каждого упражнения. Тренировки должны быть несложными. Силовые упражнения (отжимания на турнике) при нарушении стула не подходят.
Китайская гимнастика
Китайская гимнастика при запорах (цигун) подарит избавление от запоров, болей, нарушения стула. При выполнении упражнений важна техника дыхания (наполнение организма энергией Ци). Каждое задание выполняйте не менее 5 минут.
- Исходное положение – стоя (используйте гимнастический коврик). Позвоночник прямой, ступни вместе. Соедините ладони и поднимайте их от нижней части живота к грудной клетке, слушайте дыхание.
- Не меняя исходного положения, соедините большие пальцы рук вместе, остальные – раздельно. Поднимайте ладони от нижней части живота к середине грудной клетки. Теперь разъедините ладони, положите их к боковой части груди. Постепенно опускайте в таком положении руки вниз к животу. Дойдя до нижней части живота, вновь соедините конечности.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите ладони на живот, одну поверх другой. Перемещайте их по животу.
- Исходное положение – сидя на полу. Позвоночник прямой, ноги одна под другой, стопы направлены в разные стороны. Руки соедините в замок и положите на колени. Поднимите вверх, не меняя положения. Нарисуйте в воздухе круг от живота до груди. Выполните круг, изменяя направление по и против часовой стрелки.
Китайская гимнастика основана на излечении путем накопления энергии Ци. Результаты ежедневных непродолжительных занятий: нормализация пищеварения, очистка толстой и тонкой кишок, улучшение общего самочувствия.
Йога
- Тадасана. Станьте прямо (расстояние между пятками примерно 15 см), руки поднимите. Выпрямите позвоночник и шею, живот втяните. Ягодицы и ноги должны быть напряжены. При вдохе поднимайтесь на носочках вверх, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Тирьяка-тадасана. Исходное положение – как в предыдущей асане. Руки поднимите, пальцы закрепите в замок. При вдохе делайте наклоны вправо, при выдохе возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте сторону.
- Кати-чакрасана. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты параллельно полу. Левую руку держите прямо ладонью вниз, правую сгибаем в локте, большой палец должен касаться левой ключицы. Теперь левую руку тянем назад. Ноги и бедра при этом неподвижны. Взгляд на ладонь. Меняем сторону.
- Тирьяка-бхуджангасана. Ложимся на живот. Выпрямляем руки, поднимая верхнюю часть тела. Упираемся в пол пальцами. Разворачиваемся вправо, взгляд при этом должен коснуться левой ноги. Меняем сторону.
- Ударакаршанасана. Опускаемся на корточки, руки кладем ладонями вниз к коленям. Опускаем правое колено на пол, туловище отводим влево. Взгляд в сторону поворота. Меняем сторону.
Упражнения помогут очистить желудочно-кишечный тракт от шлаков и токсинов. Не расстраивайтесь, если асаны не получатся сразу. Умение приходит с практикой.
Дыхательная гимнастика
Правильное дыхание – важная часть техники выполнения упражнений. При дыхании движется диафрагма, осуществляется массаж органов ЖКТ.
- исходное положение – лежа. Положите руку на живот, глубоко вдохните. Сделайте несколько глубоких вдохов, диафрагма должна подняться;
- в положении стоя выполняйте ходьбу, контролируя при этом вдох и выдох. Вдох – 6 шагов, задержка дыхания – 7 шагов, выдох – 6 шагов;
- исходное положение не меняем. При вдохе поднимаем левую руку вверх, правую опускаем вниз. Делаем рывки, соблюдая дыхание;
- в том же положении делаем вдох и поднимаем руки вверх. Присаживаемся на корточки, конечности вытягиваем вперед и делаем выдох.
Комплекс упражнений при запорах
Комплексы упражнений составляет инструктор в зависимости от типа запора. При выполнении занятий следите за дыханием. Сочетайте физкультуру, йогу, цигун, дыхательную гимнастику. Важны систематические ежедневные занятия. Продолжительность – не более 20 минут, начинающим – 5 минут в день.
Загрузка …
Популярные асаны для нормализации ЖКТ
- Наклоны к стопам из положения стоя.
- Выпады в правую и левую сторону со скруткой.
- Поза младенца.
- Лежа на животе, попеременно прижимайте левую и правую колени к животу.
- Поза кошки. Асана выполняется стоя на четвереньках. При вдохе втягивайте живот, выгибайте спину. При выдохе – возвращайтесь в исходное положение.
Асаны способствуют быстрейшему прохождению пищевого комка, опорожнению кишечника, чистке органов ЖКТ.
Правила проведения и возможные противопоказания
Разделяют атонический (нарушение перистальтики) и спастический (спазмы кишечника) типы запоров. В зависимости от этого, после консультации с доктором, подбирается комплекс заданий. При атонической разновидности упражнения при запоре составляют, выбирая нагрузки в быстром темпе. При спастическом типе необходимо тренироваться медленно.
За полчаса до занятий выпейте стакан теплой воды. Упражнения лучше проводить за 2 часа до приема пищи или через час после еды. Идеальное время для гимнастики – утро.
Для достижения максимальной эффективности сделайте физическую нагрузку ежедневным событием. Комбинируйте йогу, ЛФК, китайскую гимнастику, но не переусердствуйте: время занятий гимнастикой при запорах у взрослых не должно превышать 20 минут. Перед выполнением упражнений сделайте разминку.
Противопоказания для гимнастики:
- спайки в кишечнике;
- онкологические заболевания;
- рубцы;
- грыжи;
- геморрой, трещины прямой кишки;
- пороки толстой и сигмовидной кишки;
- полипы;
- внутренние кровотечения;
- инфекционные заболевания;
- хронические болезни сердца;
- дерматиты и венерологические заболевания;
- повышение температуры тела неясной этиологии.
При запорах не торопитесь проводить очищение желудочно-кишечного тракта с помощью клизм, газоотводных трубок или принимая слабительные. Попробуйте совместить лечение с ежедневными тренировками, здоровым образом жизни, рациональным питанием. Проблемы со стулом возникают при стрессах, нервных напряжениях. Выполняйте лечебную гимнастику с соблюдением техники дыхания, и жизнь наладится.
Статья была одобрена редакцией
Источник
Опубликовано 13.03.2019 ·
Комментарии: 0
·
На чтение: 6 мин
·
Просмотры:
Post Views:
942
Спортсменам, людям физического труда практически неведома проблема запора. Наоборот, офисные работники, так называемые „белые воротнички“, частенько жалуются на задержку стула. Пожилой возраст, беременность, состояние после аварий и травм — факторы риска для запора, вызванного недостатком активности.
Регулярные энергичные движения полезны для разгона застоявшихся каловых масс. Упражнения от запора подбираются каждым заинтересованным индивидуально, учитывая уровень тренированности, исходное состояние здоровья.
Польза физкультуры для кишечника
Любая двигательная активность, при которой задействуются мышцы кора — внутреннего мышечного стержня, помогает пищеварительной системе. Движение способствует развитию таких положительных моментов, как:
- усиление скорости тока крови в артериях, снабжающих желудок и кишечник;
- быстрая доставка питательных веществ к клеткам кишечника;
- улучшение оттока отработанной крови, бедной кислородом;
- активизация секреторных клеток, выбрасывающих ферменты и активные белки для переваривания пищи и её дальнейшего продвижения по пищеварительной трубке;
- формирование плотной мышечной стенки, обеспечивающей эффективное натуживание при походе в туалет;
- тренировка диафрагмы — мышцы, незаменимой для поддержания внутрибрюшного давления;
- создание баланса между звеньями нервной системы для регулировки нервно-мышечной проводимости между клетками кишечника;
- механическое воздействие на каловые массы, ускорение их продвижения через просвет кишечника;
- уменьшение явлений геморроя для безболезненной дефекации.
Какие виды спорта порадуют кишечник
Исключение составляют лишь шахматы, все остальные разновидности спортивной активности даже при минимальной нагрузке благотворно сказываются на работе кишечника.
Например, плавание отлично укрепляет мышцы живота. Регулярный бег просто не даст сформироваться каловому застою, а уж тем более завалу. Лыжный спорт, гребля формируют мощный мышечный каркас туловища, заставляя сокращаться кишечник.
Совсем не обязательно становиться мастером спорта или завсегдатаем фитнес клуба, чтобы справиться с проблемой. Регулярно выполняя упражнения от запора в домашних условиях, можно надолго забыть о неприятных ощущениях.
Утренний комплекс от запора
Выполняются три простых упражнения, лёжа в постели сразу после пробуждения.
Упражнение „Рыбка“
Подражаем движениям рыбьего хвоста.
- Исходное положение — переворачиваемся на живот.
- Упираемся на предплечья.
- Поднимаем поочерёдно ноги как можно выше, отрывая голени, колени, бёдра от кровати.
- Ноги прямые, стараемся не сгибать.
- Количество повторений — 10-12. Если позволяет физическое состояние, сделать несколько подходов с перерывами.
Упражнение „Острый угол“
- Приступаем к выполнению — переворачиваемся на спину.
- Поднимаем прямые ноги под углом примерно 30 градусов или насколько позволит подготовка.
- Удерживаем ноги в таком положении около 30 секунд.
- Опускаем ноги, отдыхаем. Повторяем 10-12 раз.
Упражнение „Эмбрион в утробе“
- Продолжаем лежать на спине.
- Отрываем плечевой пояс от кровати, одновременно подтягивая согнутые в коленях ноги ко лбу и обхватывая их руками.
- Касаемся лбом согнутых коленей, замираем в таком положении на 10 секунд.
- Расслабляемся. Повторяем 10-12 раз, идеально сделать несколько подходов.
Упражнения доступны даже нетренированным людям. Механически воздействуют на кишечник, запускают его работу. После завершения разминки советуется выпить воды, тем самым дав сигнал кишечнику, что пора опорожниться.
Зарядка для кишечника
Предложенный утренний комплекс — минимум возможных упражнений. Для обеспечения уровня минимальной активности рекомендуется выполнять ежедневную зарядку, в которую включают гимнастику от запоров.
Обязательно включайте в комплекс такие упражнения, как:
- вращения тазом влево-вправо, назад-вперёд, по кругу;
- боковые наклоны туловища;
- выпады вперёд, назад, в стороны;
- ходьба по комнате, нарочито высоко поднимая колени.
Способствуют дефекации следующие приёмы.
Упражнение „Мостик“
- Начальное положение — укладываемся на спину.
- Ноги согнуты в коленных суставах, ступни плотно прижаты к полу, руки на животе или по бокам от туловища.
- На выдохе приподнимите тазовый пояс от пола, чтобы бёдра, таз и живот лежали в одной плоскости.
- Задержитесь на секунду в таком положении.
- На вдохе опустите таз на пол.
- Повторите до 10-15 раз.
„Мостик“ укрепляет прямые и косые мышцы брюшной стенки, ягодиц. Прорабатывается поперечная мышца живота — невидимый бандаж для всех органов брюшной полости.
По мере тренированности упражнение усложняют, сопровождая подъём таза отрывом одной ноги, затем другой.
Упражнение „Велосипед“
- Укладываемся на спину.
- Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах.
- Выполняйте движение, как будто едете на велосипеде, поочерёдно давя на педали.
- Количество повторов — 10-15.
- Следите за поясницей: не отрывайте её от пола, прогибаясь.
Йога — помощь кишечнику
Древняя практика невероятно сложна, если изучать науку йоги досконально, докапываясь до самой сути учения. Тем не менее, предложим основные асаны йоги от запоров — упражнения для ленивого кишечника.
Паванамуктасана
Паванамуктасана — „избавление от ветра“, в нашем случае избавляемся от излишнего газообразования и запора.
Выполняется лёжа. Колени приближаются к брюшной стенке, обхватываются в кольцо руками. Колени должны быть притянуты очень плотно, а пятки практически касаться ягодиц. Голова вместе с плечевым поясом отрывается от пола и стремится к коленям.
Крестец при этом стараться вдавливать в пол. Можно делать поочерёдно для каждой ноги. Существует вариант выполнения асаны, стоя на ногах. Согнутая нога подтягивается руками к животу, плотно надавливает на кишечник. Подождать 10-15 секунд для закрепления эффекта, поменять ногу.
Тадасана
Тадасана — „вершина горы“, подойдет при отсутствии физической подготовки. Выполняется стоя, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, ноги напряжены, спина прямая. Руки медленно разводят по сторонам, поднимая вверх, над головой. Тело напрягается как струна несколько секунд. Затем медленно расслабляется.
Тирьяка тадасана
Тирьяка тадасана — „дерево сгибается на ветру“, способствует продвижению пищи по кишечнику.
Выполняется стоя, ноги разведены примерно на длину ступни, ягодицы напряжены. Ладони сцеплены в замок над головой. Осуществляются боковые наклоны, примерно по 10 раз налево и столько же направо.
Йоговские асаны посложнее рекомендуется практиковать под присмотром опытного инструктора, знакомого с техникой и тонкостями выполнения упражнений для профилактики запоров.
Занятия для беременных
Будущим мамам рекомендуется дополнять ежедневный комплекс специальными упражнениями, способствующими уменьшению давления на кишечник:
- стоять на четвереньках четверть часа несколько раз за день. Простое упражнение разгружает поясницу, снимает нагрузку на прямую кишку. Опираться можно на ладони или предплечья;
- исходное положение — то же, стоя на четвереньках. Поднимать ноги по очереди вверх, вытягивая ступню в потолок, опираясь на ладони. Упражнение запускает работу кишечника, улучшает кровоток в пояснично-крестцовой области;
- лёжа на спине, развести руки в стороны, прижать к полу. Ноги согнуть, плотно сомкнуть между собой, соприкасаясь коленями. Попеременно опускать сведённые ноги вправо-влево, поворачивая при этом голову в противоположную сторону от коленей.
Все упражнения при запоре выполнять аккуратно, избегая воздействия на живот.
Занятия для людей старшего возраста
Годится любая физическая активность, лишь бы избежать застоя.
Обязательно проделывать простые упражнения от запоров в кровати, описанные выше.
Модным занятием стала скандинавская ходьба. Ритмичная прогулка с опорными палками запустит не только мотор кишечника, но и обеспечит стабильную работу главного двигателя — сердца.
Скучно гулять по парку в надежде сладить с запором — запишитесь в танцевальный клуб. Бодрые танцевальные па расшевелят кишечник, принесут удовольствие от общения с единомышленниками.
В борьбе с запором хороши все естественные средства, главное — не сидеть на месте.
Post Views: 942
Источник
