Запоры при низкоуглеводной диете

Ешьте овощи. Хотя диета Аткинса ограничивает потребление фруктов, крахмалистых овощей (к ним относятся картофель и морковь), продуктов из очищенного зерна и муки, можно есть некрахмалистые овощи, например зеленый салат, лишь бы количество углеводов оставалось по-прежнему низким. Фактически на первой стадии диеты бо́льшую часть углеводов (до 20 граммов чистых углеводов в день) следует получать из некрахмалистых овощей.[1] Употребление овощей является одним из лучших способов получать пищевые волокна вместе с пищей.

• Просто постарайтесь, чтобы половину каждого основного блюда составляли некрахмалистые овощи.
• Можно включить в свой рацион такие некрахмалистые овощи, как французская зеленая фасоль, салат-латук и другая зелень, сельдерей, редиска, спаржа и кудрявая капуста (однако ограничьте потребление брокколи и цветной капусты), а также грибы.[2]

Добавьте в свой рацион немного пшеничных отрубей. Еще одним хорошим источником пищевых волокон являются отруби — можно посыпать ими салаты, добавлять их в смузи с низким содержанием углеводов или любые другие блюда.[3]

• Взрослым (19–50 лет) женщинам следует ежедневно употреблять хотя бы 25 граммов, а мужчинам — 36 граммов пищевых волокон. Читайте указанный на упаковках состав продуктов, чтобы определить, сколько пищевых волокон приходится на одну порцию.[4]
• Одна порция большинства овощей содержит около 4 граммов пищевых волокон. Например, четыре грамма пищевых волокон содержится в стакане шпината, листовой свеклы или кудрявой капусты.[5]
• Пищевые волокна можно получать также вместе с небольшими количествами миндаля, грецких орехов, овсяных и рисовых отрубей.

Выпивайте хотя бы 8 стаканов (2 литра) воды в день. При диете Аткинса рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов (2 литра) воды в день, чтобы поддерживать нормальную работу организма. Вода разжижает стул и помогает справиться с запором.[6]

• Специалисты Института медицины (США) рекомендуют мужчинам ежедневно выпивать хотя бы 13 стаканов (3,2 литра), а женщинам — не менее 9 стаканов (2,2 литра) воды.[7]

Попробуйте пить ароматизированную воду. Диета Аткинса ограничивает потребление фруктов (кроме лимонов и лайма) и исключает крахмалистые овощи, особенно в течение нескольких первых недель, пока ваш вес не установится.[12] Тем не менее можно добавлять в воду некоторые некрахмалистые овощи и фрукты, чтобы придать ей вкус и аромат, например ломтики огурца или несколько кусочков свежей клубники.[13]

• Можно также использовать ароматические пакетики, подслащенные небольшим количеством сукралозы, стевии, аспартама или сахарина. Однако эти пакетики следует учитывать в качестве дополнительных граммов углеводов из-за содержащихся в них подсластителей.[14]

Регулярно занимайтесь спортом. Достаточная физическая активность способствует прохождению пищи через пищеварительный тракт. Старайтесь понемногу, хотя бы по 20–30 минут, заниматься физическими упражнениями каждый день.[15]

• В общей сложности следует заниматься спортом около 150 минут в неделю, включая некоторые силовые упражнения, например поднятие тяжестей или упражнения для мышц живота.[16]

Попробуйте принимать пробиотики в специальных капсулах, которые растворяются в кишечнике (но не в желудке, так как это убьет активные полезные бактерии). Исследования показали, что пробиотики помогают облегчить запор. Фактически прием подобных добавок позволяет ускорить прохождение пищи через кишечник. Помимо прочего, при приеме пробиотиков стул размягчается, что может увеличить количество посещений уборной до двух и более раз в день — если это слишком часто или неудобно для вас, снизьте дневную дозу добавок.[17]

• Поищите биологически активные добавки с лактобактериями плантарум (Lactobacillus-plantarum). Эти бактерии полезны для здоровья кишечника.[18]
• В экспериментах было установлено, что лактобактерии плантарум помогают при лечении депрессии.
• Полезны также бифидобактерии.[19]

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо биологически активные добавки. Помимо прочего, врач сможет подсказать вам, как часто следует принимать ту или иную добавку.

• Попробуйте принимать псиллиум. Псиллиум получают из оболочек семян подорожника. Он растворяется в воде.[20] Добавьте примерно одну столовую ложку псиллиума в стакан (240 миллилитров) воды, перемешайте и выпейте. Такой раствор можно пить раз в день.[21] Приобретите молотый псиллиум, чтобы он легко растворялся в воде, — его можно найти в аптеках и магазинах здорового питания.
• Используйте молотые семена льна. Молотые семена льна являются прекрасным источником пищевых волокон. Поскольку они безвкусны, их можно добавлять в любые блюда. Попробуйте добавлять молотые семена льна в низкоуглеводный протеиновый коктейль или в говяжий фарш.[22]
• Используйте слабительные средства. Если запор бывает изредка, можно время от времени принимать слабительное, чтобы облегчать его в этих редких случаях. В аптеках имеются различные отпускаемые без рецепта слабительные средства.[23]
  • Используйте размягчитель стула. Слабительные данного типа позволяют насытить стул водой и тем самым размягчить его, что помогает справиться с запором. К примеру, размягчению стула способствуют такие препараты, как «Форлакс», «Лавакол» и «Дюфалак». Обычно эти средства действуют через 6–8 часов после приема.[24]
  • Еще одним типом слабительных средств являются смазывающие препараты. Простым примером служит минеральное масло. Как следует из названия, эти средства позволяют смазать слизистую оболочку толстой кишки, что облегчает прохождение каловых масс.[25]
  • Можно также принимать молочко магнезии и лактулозу, которые помогают увеличить количество жидкости в прямой кишке и тем самым облегчить прохождение каловых масс.[26]