Запоры от избытка клетчатки
Слишком большое количество клетчатки в рационе может привести к вздутию, излишнему газообразованию и запорам. Человек может облегчить этот дискомфорт, увеличив потребление жидкости и осуществив изменения в диете.
Эти неудобные побочные эффекты чрезмерного потребления волокон могут возникать, когда человек потребляет более 70 г клетчатки в день. Это не редкость: чрезмерное потребление клетчатки чаще встречается среди вегетарианцев и приверженцев сыроедения.
Далее мы поговорим о том, какой источник клетчатки лучше ввести в рацион и какое ее количество оптимально для вашей диеты.
Волокно — это неперевариваемая часть растений. Для таких продуктов, как чечевица, овощи и крупы, отмечают высокое содержание клетчатки. В целом употребление слишком большого количества волокон — это менее распространенная проблема, чем недостаточное их потребление. Только около 5% жителей развитых стран ежедневно потребляют рекомендуемое количество клетчатки.
Оптимальное количество клетчатки зависит от пола, возраста и состояния здоровья.
Американская Академия питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics) рекомендует следующее:
- 25 г в день для женщин;
- 38 г в день для мужчин;
- меньше волокон после 50 лет (21 г для женщин, 30 г для мужчин);
- большее количество клетчатки при беременности и кормлении грудью (по меньшей мере 28 г в день).
Диета, богатая клетчаткой, необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы. Она также связана с более низким уровнем артериального давления и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения.
Тем не менее употребление более 70 г клетчатки в день может вызвать дискомфорт, а некоторые люди могут испытывать его при потреблении даже 40 г.
При употреблении в пищу продуктов, таких как батончики с высоким содержанием клетчатки, съедать 70 г клетчатки в день не сложно.
Здоровая диета из овсянки на завтрак, сэндвича и фруктов или овощей на обед, а также ужин из продуктов на основе цельного зерна или чечевицы может помочь легко достичь этого порога.
Наиболее распространенными признаками употребления слишком большого количества клетчатки являются: вздутие живота, излишнее газообразование, ощущение слишком переполненного желудка, спазмы желудка, запор или диарея, обезвоживание, тошнота.
Клетчатка активизирует перистальтику кишечника, а также способствует ферментации и газообразованию. Вот почему чрезмерное потребление клетчатки часто влияет на пищеварительную систему. Согласно данным недавних исследований, снижение потребления клетчатки позволяет справиться с запором, вздутием живота и болью в желудке. В то же время у пациентов с синдромом раздраженного кишечника, наоборот, увеличение потребления клетчатки помогает справиться с запором.
Избыточное потребление клетчатки также может привести к дефициту некоторых питательных веществ, поскольку мешает их поглощению в желудочно-кишечном тракте. Этот обусловлено тем, что клетчатка связывается с минералами, включая кальций, магний, цинк и железо.
Выраженность нежелательных явлений, связанных с потреблением избыточного количества клетчатки, можно уменьшить, ограничив потребление последней, увеличив потребление жидкости, выполняя больше физических упражнений, избегая пищи, которая увеличивает вздутие живота, например, жевательной резинки.
Лучшими источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты. Очень важно включать в рацион разнообразные богатые клетчаткой продукты. Это гарантирует, что человек получит широкий спектр питательных веществ в дополнение к клетчатке.
Хороший баланс клетчатки в рационе связан со множеством преимуществ для здоровья. К ним относятся:
- снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и колоректального рака;
- нормализация уровня артериального давления;
- снижение уровня холестерина;
- улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта;
- помощь в управлении массой тела;
- нормализация стула.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Источник
Эксперты рассказали о рисках для здоровья, которые влечет за собой избыточное употребление пищевых волокон.
Многие люди знают о том, как важны в рационе пищевые волокна, обеспечивающие длительное ощущение сытости и предохраняющие от переедания. Волокна, или клетчатка, должны быть обязательной частью ежедневного рациона, так как они помогают бороться с запорами, снижают уровень холестерина и обеспечивают много других преимуществ. Но избыток продуктов питания с волокнами тоже вреден для здоровья, и вот несколько последствий, к которым он может привести.
1. Запоры. Одно из основных преимуществ пищи, насыщенной волокнами, это профилактика запоров. Однако избыток клетчатки в рационе приводит к нарушениям в работе кишечника. Они становятся особенно заметными, если вы пьете недостаточно воды. Именно употребление адекватного уровня жидкостей в сочетании с волокнами обеспечивает нормальное движение стула по организму, снижая вероятность запоров.
2. Нехватка важных минералов. Избыток клетчатки в кишечнике может привести к тому, что клетки этого органа абсорбируют меньше важных минералов и нутриентов. Излишек пищевых волокон приводит к нехватке кальция, магния, цинка и железа в организме. Хотя в короткое время признаки нехватки этих минералов не слишком заметны, впоследствии они могут обойтись достаточно дорого нашему здоровью.
3. Метеоризм и вздутие. Адекватное количество клетчатки в рационе приведет к меньшему проявлению вздутия и симптомов метеоризма. Однако если в диете отмечается избыток нерастворимых волокон, то вы можете столкнуться с симптомами метеоризма и вздутия. Данный тип волокон расщепляется с большим трудом, в отличие от волокон растворимых, которые также имеют свойства пробиотиков.
4. Обезвоживание. Оно возникает по той же самой причине, по которой насыщенная волокнами диета приводит к запорам, вздутию и метеоризму. Если вы не употребляете достаточного объема жидкости, то клетчатка в организме будет застаиваться. Обезвоживание является патологическим состоянием, при котором могут произойти обострения самых разных заболеваний и состояний, поэтому очень важно принимать адекватное количество воды.
5. Диарея. На первый взгляд сложно понять, каким образом избыток клетчатки в рационе может одновременно вызывать и запоры, и диарею. Все дело в том, что чрезмерное количество растворимых волокон отрицательно воздействует на процесс пищеварения. В результате пища выталкивается из желудка и кишечника еще до завершения пищеварительного процесса, а значит, организм не получает всех необходимых ему питательных веществ. Если уровень клетчатки в рационе адекватен, то со стулом не возникнет никаких проблем.
В целом эксперты советуют употреблять не менее 10 стаканов воды в день, чтобы волокна в рационе работали эффективно. Увеличивать содержание клетчатки необходимо постепенно, чтобы не сталкиваться с запорами, диареей или вздутием. Идеальной является дозировка от 25 до 30 грамм волокон в день. Ее можно увеличить еще на 10 грамм за счет добавления некоторого количества сухофруктов.
Выбирайте правильное соотношение растворимых и нерастворимых волокон. В крестоцветных овощах содержится больше нерастворимых волокон, а во фруктах — растворимых. Если вы сами не знаете, какой тип волокон содержится в тех или иных продуктов, то обратитесь за консультацией к диетологу или нутриционисту. И не забывайте, что помимо клетчатки в рационе должны, конечно, присутствовать и другие продукты питания.
Источник
Что такое клетчатка и какой она бывает?
По химическому составу клетчатка представляет собой сложные углеводы. Это, по сути, пищевые волокна. Под этим термином понимают несколько веществ. Они могут быть растворимыми (пектин, камедь, гемицеллюлоза) и нерастворимыми в воде (лигнин, целлюлоза).
Общее свойство всех видов клетчатки – в организме она либо не переваривается, либо переваривается с большим трудом, так как пищеварительные ферменты не в состоянии ее расщепить.
Зачем нам нужна клетчатка?
Несмотря на то что клетчатка не усваивается организмом, она необходима для нормального протекания многих физиологических процессов, и в первую очередь пищеварения.
Клетчатка:
- впитывает все вредные и токсичные вещества и легко выводит их из организма;
- стимулирует деятельность кишечника, предупреждая возникновение запора, появление дивертикулов (выпячиваний кишечных стенок), развитие рака толстой кишки и других патологий кишечника;
- служит питанием для полезных бифидобактерий, обитающих в кишечнике, а следовательно, улучшает переваривание пищи и укрепляет иммунитет;
- вступает в реакцию с желчными кислотами, снижая риск появления холестериновых бляшек, а значит, инфаркта и инсульта;
- замедляет всасывание глюкозы после еды, снижая нагрузку на поджелудочную железу и предупреждая развитие сахарного диабета;
- за счет разбухания в желудке дает чувство насыщения, препятствуя перееданию и набору лишнего веса.
Дефицит и избыток клетчатки в организме
Недостаток клетчатки отрицательно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, и в первую очередь приводит к постоянным запорам и всем их нежелательным последствиям.
Кроме того, нехватка пищевых волокон является фактором риска развития сахарного диабета и атеросклероза сосудов.
Однако избыток клетчатки в организме тоже не приводит ни к чему хорошему. За счет раздражающего действия нерасщепленных грубых пищевых волокон эпителиальные клетки, выстилающие кишечник, раздражаются и начинают выделять большое количество слизи. Результатом становятся повышенное газообразование, вздутие живота, диарея.
Кроме того, при избыточном поступлении клетчатки замедляется всасывание многих жизненно важных элементов: железа, цинка, кальция, селена. Ухудшается и всасывание жиров, что приводит к дефициту жирорастворимых витаминов А, D, Е.
Избыток клетчатки особенно вреден для детей. Так как клетчатка вызывает чувство насыщения, ребенок будет отказываться от еды и не получит всех необходимых для его роста компонентов. А ухудшение всасывания витаминов и микроэлементов может привести к рахиту, задержке роста и развития и другим последствиям нехватки полезных веществ.
Избыток клетчатки может грозить тем, кто придерживается вегетарианской диеты.
Вот поэтому не стоит слишком увлекаться препаратами клетчатки. При сбалансированном питании организм получает с едой достаточное количество пищевых волокон и дефицит клетчатки в этом случае не грозит.
Норма клетчатки, по разным данным, составляет от 10 до 25 г в день. Чтобы клетчатка работала, необходимо потреблять достаточное количество жидкости – не менее 1,5–2 л.
Людям, страдающим сахарным диабетом, ее требуется больше – до 50 г. Больным с хроническими заболеваниями кишечника дневную норму клетчатки должен определить врач-гастроэнтеролог.
Где содержится клетчатка?
Отруби. Это несомненный лидер – в них содержится больше всего клетчатки. Но отруби сами по себе не пища, их можно рассматривать как натуральную пищевую добавку и увлекаться ими не стоит. Вполне возможно, что суточную норму клетчатки вы получаете с обычной пищей.
Бобовые. Прекрасный источник клетчатки горох, в том числе зеленый горошек, чечевица, соя, фасоль, маш.
Орехи. Больше всего клетчатки в фисташках, затем идут арахис, миндаль, грецкий орех, фундук.
Крупы и зерновые. Тоже содержат достаточное количество клетчатки, особенно цельное зерно. Предпочтение следует отдавать хлебу из муки грубого помола, кашам из цельных зерен – гречневой, овсяной, перловой.
Овощи. Из овощей больше всего клетчатки содержат капуста, особенно брюссельская, репчатый лук, корень сельдерея. А рекордсменом в этой группе является топинамбур.
Фрукты и ягоды. Больше всего пищевых волокон содержат сухофрукты: инжир, изюм, курага, чернослив. В свежих фруктах и ягодах клетчатки меньше, но от этого они не менее полезны. По содержанию пищевых волокон лидируют красная рябина, морошка, авокадо, фейхоа. Из более привычных и доступных – крыжовник, клюква, черника.
Источник
Благодаря клетчатке (пищевым волокнам) организм избавляется
от токсинов, а пищеварительная система работает без перебоев. Этот компонент
пищи необходим организму для гармоничной работы. Наиболее известные факторы
дефицита клетчатки в рационе — запор и вздутие живота. Но это не все сигналы,
которые посылает организм.
Симптомы нехватки клетчатки в организме
1. Голод после еды
Растворимая клетчатка приглушает чувство голода, потому что поглощает большое количество воды, разбухает и полностью наполняет желудок. Это обеспечивает нас чувством насыщения и позволяет утолить голод маленькой порцией еды.
Если в желудке «посасывает»
даже после сытного обеда, стоит проанализировать свое меню.
2. Повышенный уровень глюкозы в крови
Пища, которая содержит
углеводы и клетчатку поставляет нам энергию. Если пищевых волокон недостаточно,
уровень глюкозы резко возрастает, но сразу после этого падает.
Клетчатка поддерживает
стабильный уровень сахара в крови, что снижает риск развития диабета.
3. Высокий уровень холестерина в
крови
Высокий уровень
холестерина может свидетельствовать о дефиците клетчатки. Именно поэтому для нормализации
показателей холестерина в организме, рекомендуют диету, богатую пищевыми
волокнами.
Растворимая клетчатка тормозит
биосинтез холестерина в печени, таким образом, снижает «плохой» холестерин и препятствует
образованию атеросклеротических бляшек.
Читайте также: Гомоцистеин — еще одна причина атеросклероза
4. Высокое давление
Доказано, что клетчатка влияет на снижение артериального давления.
Поэтому людям, страдающим гипертонией, следует обязательно включать в рацион
продукты, богатые клетчаткой.
5. Проблемы с потерей веса
Диетологи не просто так рекомендуют разнообразить свое ежедневное
меню злаками, овощами и фруктами. Все эти продукты содержат клетчатку, а значит
влияют на процесс похудения, а именно:
— поддерживают чувство насыщения;
— стабилизируют уровень сахара в крови;
— ускоряют обмен веществ;
— помогают избавиться
от токсичных остатков пищи в организме.
Читайте также: Советы по снижению веса, которые не работают
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?
Нерастворимая
клетчатка (целлюлоза, лигнин) в желудке действует как накопитель —
впитывает воду, но не растворяется в ней. Нерастворимая клетчатка регулирует перистальтику
кишечника, регулируя дефекации.
Нерастворимые фракции клетчатки действуют как метла. Они
перемещаются по всему желудочно-кишечному тракту, устраняя остатки пищи.
Растворимая
клетчатка (пектины, камеди) связывает большое количество воды,
разбухает, растягивая желудок — отсюда и чувство насыщения.
Растворимые фракции клетчатки помогают:
— очистить организм от токсичных отходов и тяжелых металлов;
— оказывают ингибирующее действие на диарею;
— увеличивают выведение
холестерина и желчных кислот с калом;
— помогают снизить уровень
сахара в крови.
Растворимая клетчатка также
является питательной средой для полезных бактерий в кишечнике.
Читайте также: Какие бывают углеводы и зачем они нужны
Где найти клетчатку?
Нерастворимые волокна
содержится в основном в муке грубого помола, хлебе из ржаной муки гречневой,
ячневой каше, полбе, во всех овощах, бобовых, ягодах, яблоках, грушах,
сухофруктах.
Богатые источники растворимой
клетчатки — грейпфруты и апельсины, яблоки, коричневый рис, овес, ячмень и
отруби.
Лучшие источники клетчатки — продукты
растительного происхождения.
ВОЗ рекомендует потреблять 20 — 40 грамм клетчатки в сутки.
Осторожно: к чему приводит избыток клетчатки в рационе
Питание должно быть сбалансированным. Бывают и
неблагоприятные последствия избытка клетчатки в питании:
— проблемы с поглощением жира. Это означает также нарушение
всасывания жирорастворимых витаминов, например, А и D;
— клетчатка в больших количествах препятствует усвоению минеральных
веществ, включая цинк, кальций, железо, магний и витамина В12, который важен
для работы нервной системы;
— пищевое волокно впитывает воду, поэтому избыток клетчатки
может привести к обезвоживанию, особенно если на протяжении дня вы пьете мало
воды.
Пожалуйста, оцените статью
Источник
