Запор на сушке что делать

Начните процесс сушки, зная, чего ожидать и как оставаться здоровым. Настало время похудения!

Вы будете сильнее голодать

Когда Вы сокращаете потребление калории и макронутриентов (белки, углеводы и жиры), Вы сильнее будете чувствовать голод. Вот почему участники соревнований носят с собой еду в сумках-холодильниках и едят каждые 2-3 часа.

Совет: Никогда не выходите из дома без пищи, в которой Вы будете нуждаться. Эти питательные вещества очень важны для благосостояния вашего организма, и, на всякий случай, всегда держите протеиновый порошок и воду под рукой.

Вы будете быстрее утомляться

Вы будете не только сильнее голодать, но также и быстрее уставать. Простые вещи, как сесть и выйти из автомобиля, подняться по лестнице в Вашем доме или просто встать, чтобы дойти до уборной, истощат Вас.

Совет: Постарайтесь ночью спать хотя бы 8 часов.

Ваши мышцы будет сводить судорога

Это обычно для баланса электролитов (вода, натрий и калий) нарушаться во время подготовки к соревнованиям, что приводит к мышечным спазмам, которые могут быть весьма болезненными и раздражающими.

Совет: Если сейчас не Ваши последние дни до соревнований, держите водный баланс на высоте. Кроме того, добавляйте морскую соль в пищу в умеренных количествах и получите источник магния с натрием и калием. Это должно почти моментально смягчить Ваши судороги.

Ваше настроение будет меняться

Когда Вы едите меньше пищи, плохо спите, делаете больше кардио, и уравновешиваете все остальное в Вашей жизни, Ваше настроение не останется в стороне. Будьте уверены, это совершенно нормально, даже если Вам так не кажется.

Совет: Никогда не покидайте дом без всей необходимой пищи, отдыхайте, если появляется такая возможность. Делайте, как можно больше приготовлений, когда Вы чувствуете прилив сил, чтобы во время истощения большая часть работы была сделана.

У Вас будут проблемы с пищеварением

Уменьшение потребления углеводов и жиров во время сушки, может вызвать запор. Уровень белка также может повыситься, для компенсации низкого уровня углеводов, и это может вызвать либо газы и вздутие, либо запор. Кроме того, употребление рисовых лепешек из коричневого или белого риса является обычной практикой, но они могут помешать Вашим туалетным привычкам.

Совет: Один из способов борьбы с запором — употреблять клетчатку и воду в больших количествах, добавляйте, например, чайную ложку шелухи семян подорожника в свой протеиновый коктейль. Также может помочь использование размягчителя стула в ночное время перед сном.

Поддержки будет недостаточно

Вполне обычно для друзей и семьи, не иметь ни малейшего представления, почему Вы голодаете и тратите бесчисленные часы в тренажерном зале, делая кардио и силовые тренировки. Они будут задавать вам несколько вопросов о том, что вы делаете, и могут даже начать Вас отговаривать. Они не понимают, что диета и подготовительные тренировки — это менталитет. Может быть, кусочек ватрушки не повредит Вам физически, но повредит морально. После того, как вы с головой ушли в Вашу рутину любое отклонение, будет терзать Ваш разум.

Совет: Будьте терпеливым и подготовленным отвечать на многие вопросы, может даже не один раз. Копите позитивную энергию с людьми, которые Вас поддерживают.

Процесс сушки тела, довольно утомителен, в физическом и психологическом аспекте, но зачастую это необходимо для построения идеального тела. Удачи вам, в ваших начинаниях!

Англоязычная версия статьи опубликована на сайте www.muscleandfitness.com

Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс.

Как правильно сушиться: принципы питания

Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.

Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.

Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий.

Отказываться от ужина, пропускать завтрак, убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!

Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…

Речь прежде всего о сложных углеводах (цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, ждите проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).

В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того, чтобы гормональная система функционировала без сбоев.

…лучше исключи «пустые» калории!

Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий. Например, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. К тому же питательные вещества, создающие эти калории (белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь, например в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю.

И долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Легче сказать, что из напитков оставить в меню:

• питьевая и/или минеральная вода;
• чай;
• кофе;
• морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.

Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газировку, молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)

Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы, сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет, а также запас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что существенно улучшит качество твоих мышц.

Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект, удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.

Так называемые медленные углеводы (цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну, а высокое содержание магния в цельных злаках (лидеры — отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Везде добавляй клетчатку

Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. Возьми за правило каждый прием пищи съедать 1−2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150−200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.

Как правильно тренироваться на сушке

Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.

Аэробные тренировки

Иными словами, кардиотренировки. Именно они позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Анаэробные тренировки

Такой вид тренировок направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Фото: Getty Images, Shutterstock