Упражнения против запора видео

Запоры – проблема, которая периодически беспокоит практически каждого из нас. В большинстве случаев мы не уделяем этому деликатному вопросу особого внимания, хотя наличие запора может существенно ухудшить качество нашей жизни и нанести вред нашему организму. В каких же ситуациях можно говорить о наличие запора и какие способы лечения и профилактики наиболее эффективны при данной проблеме?!

Прежде всего, необходимо отметить, что запор – это не болезнь, а симптом, который проявляется в виде длительного отсутствия стула (реже трех раз в неделю) или неполного опорожнения кишечника. Природа запоров разнообразна. Наиболее часто их возникновение обусловлено функциональными нарушениями работы кишечника, реже органическими нарушениями или аномалиями развития органов жкт [4]. В рамках данной статьи мы ограничимся рассмотрением так называемых функциональных запоров, вызванных сбоями в работе кишечника.

Рис. 1. Органы брюшной полости*

Наиболее частыми причинами функциональных запоров являются стрессы, неправильное питание, прием некоторых лекарственных средств, низкие физические нагрузки.

По характеру возникновения выделяют атонические и спастические функциональные запоры. В первом случае, вследствие длительного отсутствия стула каловые массы уплотняются, приобретают большой объем, что вызывает затруднение опорожнения. Во время дефекации больной испытывает трудность и боль, а кал выходит неравномерно: первая порция больше и плотнее, чем последняя. Во втором случае, больного беспокоят метеоризм, острые боли в нижней части живота. У него снижается аппетит, появляется раздражительность. Кал имеет вид небольших твердых комочков, часто с наличием слизи.

Лечение запоров носит комплексный характер и включает следующие мероприятия:

1. лекарственное лечение;
2. лечебную физкультуру (ЛФК) и физические нагрузки;
3. диету;
4. массаж;
5. профилактику стресса;
6. устранение вредных привычек;
7. физиотерапию.

Таким образом, лечебная гимнастика и физические нагрузки – один из основных факторов для лечения и профилактики запоров. Лечебная физкультура помогает нормализовать моторику кишечника, восстановить механизмы формирования и выведения каловых масс. Она также является важным фактором восстановления психоэмоционального и физического состояния больного [4].

Рис. 2. Принципы занятия ЛФК при запорах

Лечебная физкультура

При спастических запорах

ЛФК в данном случае направлена на снятие спазмов мускулатуры кишечника. Комплекс упражнений должен соответствовать следующим принципам:

1. нагрузка – ниже среднего уровня;
2. темп выполнения упражнений медленный, без резких движений;
3. обязательно включение в комплекс дыхательных упражнений и упражнений на расслабление;
4. упражнения на пресс не должны повышать внутрибрюшное давление и заставлять тужиться.

Оптимальное время для тренировки – утренние часы. Если удобно выполнять зарядку в другое время, проследите, чтобы прошло как минимум 2 часа после приема пищи. Перед тренировкой можно выпить стакан воды. Комплекс упражнений должен выполняться ежедневно. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК.

Ниже представлен примерный комплекс упражнений от запоров.

При атонических запорах

Комплекс упражнений должен соответствовать следующим принципам:

1. нагрузка – выше среднего уровня, с большим количеством повторений;
2. темп выполнения упражнений средний и высокий;
3. обязательно включение в комплекс разнообразных упражнений на пресс, глубокого диафрагмального дыхания;
4. полезны бег, приседания, прыжки, повороты, наклоны, упражнения с отягощением и сопротивлением.

Время и периодичность занятий как при спастических запорах. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК.

Ниже представлен примерный комплекс упражнений от запоров.

Массаж живота у взрослых (+видео)

Искушенные могут обратиться к методике массажа, описанной в книге Бирюкова А.А. «Лечебный массаж» [1]. Для остальных мы предлагаем самый простой вариант массажа. Оптимальная продолжительность сеанса массажа 10 мин, курс 15-20 процедур, в год 2-3 курса [3]. Процедуру лучше делать через день, спустя 2-3 часа после еды.

Массаж начинается с поглаживания всей спины, растираний, разминаний (продольного, поперечного), рекомендуется использовать приемы вибрации (похлопывание, легкое рубление) [2]. Затем больной переворачивается с живота на спину. Лежа на спине уже можно выполнять самомассаж.

Массируя живот, выполняют круговое поглаживание ладонью (по часовой стрелке), начиная от лобковой кости и реберной дуги до пупка, с постепенным сужением круга (2-4 раза). То же самое делают, двигаясь от пупка до реберной дуги, с постепенным расширением кругов. По этим направлениям можно провести вибрацию пальцами, а также легкое надавливание пальцами по всей поверхности живота.

Далее больной сгибает ноги в коленных суставах, и выполняются разминание (ладонями, фалангами пальцев), поглаживание косых мышц живота от периферии к центру (сверху-вниз).

После массажа можно выпить стакан слабосоленой воды (четверть чайной ложки соли).

Еще один вариант массажа с картинками и видео Вы можете найти в другой нашей статье.

Прочие физические нагрузки

Бег и плавание способствуют лечению и профилактике запоров. Данные виды физической активности нормализуют моторику и перистальтику кишечника, осуществляют естественный массаж органов желудочно-кишечного тракта, улучшают эмоциональное состояние человека. Заниматься циклическими видами упражнений нужно не ранее чем через 2 часа после приема пищи. После физических нагрузок желательно не есть хотя бы в течение часа.

Список литературы

1. Бирюков А.А. Лечебный массаж: Учебник для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2004. – 368 с.
2. Васичкин В.И. Большой справочник по массажу. – СПб.: Невская книга, М.: Изд-во Эксмо, 2004. — 448 с.
3. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учеб. для студ. высш. учеб, заведений. – 2-е изд., стер. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001. — 608 с.: ил.
4. Справочник по детской лечебной физкультуре / Под ред. М.И. Фонарева. – Л.: Медицина, 1983. – 360 с.

Автор: Антон Рихов

*Изображение взято с сайта https://ru.wikipedia.org

Скачать комплекс упражнений

Упражнения для кишечника при запорах демонстрируют особенно хорошие результаты, если патология обусловлена малоподвижным образом жизни, нарушением моторной функции кишечника.

Упражнения при задержке дефекации способствуют улучшению перистальтики кишечника, а также позволяют укреплять мышцы диафрагмы, пресса, тазового дна, стимулировать отхождение газов при наличии у пациента метеоризма.

Для эффективного лечения задержки дефекации гимнастику нужно выполнять регулярно. После еды до начала проведения зарядки должно пройти не менее 2 часов. Лучше всего выполнять упражнения в утреннее время натощак.

Лечебную гимнастику должен подбирать лечащий врач. Нередко используются комплексы, разработанные специалистами (например, гимнастика доктора Бубновского). Как правильно делать зарядку взрослому и ребенку, должен показать инструктор по ЛФК, первые несколько раз желательно заниматься под его контролем, впоследствии можно делать это дома самостоятельно.

Польза физкультуры для кишечника

Любая двигательная активность, при которой задействуются мышцы кора — внутреннего мышечного стержня, помогает пищеварительной системе. Движение способствует развитию таких положительных моментов, как:

• усиление скорости тока крови в артериях, снабжающих желудок и кишечник;
• быстрая доставка питательных веществ к клеткам кишечника;
• улучшение оттока отработанной крови, бедной кислородом;
• активизация секреторных клеток, выбрасывающих ферменты и активные белки для переваривания пищи и её дальнейшего продвижения по пищеварительной трубке;
• формирование плотной мышечной стенки, обеспечивающей эффективное натуживание при походе в туалет;
• тренировка диафрагмы — мышцы, незаменимой для поддержания внутрибрюшного давления;
• создание баланса между звеньями нервной системы для регулировки нервно-мышечной проводимости между клетками кишечника;
• механическое воздействие на каловые массы, ускорение их продвижения через просвет кишечника;
• уменьшение явлений геморроя для безболезненной дефекации.

Какие виды спорта порадуют кишечник

Исключение составляют лишь шахматы, все остальные разновидности спортивной активности даже при минимальной нагрузке благотворно сказываются на работе кишечника.

Например, плавание отлично укрепляет мышцы живота. Регулярный бег просто не даст сформироваться каловому застою, а уж тем более завалу. Лыжный спорт, гребля формируют мощный мышечный каркас туловища, заставляя сокращаться кишечник.

Совсем не обязательно становиться мастером спорта или завсегдатаем фитнес клуба, чтобы справиться с проблемой. Регулярно выполняя упражнения от запора в домашних условиях, можно надолго забыть о неприятных ощущениях.

Правила применения и противопоказания

• Это является эффективным методом лечения запоров. Но эффект будет виден только при постоянных занятиях.
• Лучше заниматься спортом утром. Хорошо выпить стакан негазированной воды за полчаса до этого. Если ваш желудок не спит, вы можете добавить лимонный сок или мед.
• Противопоказаний в разное время суток нет. Единственная инструкция заключается в том, что лучше всего упражняться через 2 часа после еды.
• При разработке комплекса упражнений против запоров необходимо учитывать, что физические упражнения могут вызывать дискомфорт. Вам не нужно начинать силовые тренировки или перегружать свое тело тяжелыми нагрузками.

Людям с заболеваниями лучше проконсультироваться специалистом.

Существенным критерием эффективности упражнений является регулярность выполнения. Они принесут пользу для кишечного тракта, для всего тела в целом. Полезны занятия физической активностью на свежем воздухе.

Это поможет активировать мышцы кишечного тракта. Упражнения легки, большинство из них — лежа. Делайте правильные движения, не спеша, дыша.

Противопоказано, если есть следующие симптомы:

• язва;
• температура;
• сильная боль в животе;
• водянистый стул или диарея;
• обострение любых заболеваний.

Если у вас плохое самочувствие, надо прекратить упражнения и проконсультироваться с врачом.

Утренний комплекс от запора

Выполняются три простых упражнения, лёжа в постели сразу после пробуждения.

Упражнение „Рыбка“

Подражаем движениям рыбьего хвоста.

1. Исходное положение — переворачиваемся на живот.
2. Упираемся на предплечья.
3. Поднимаем поочерёдно ноги как можно выше, отрывая голени, колени, бёдра от кровати.
4. Ноги прямые, стараемся не сгибать.
5. Количество повторений — 10-12. Если позволяет физическое состояние, сделать несколько подходов с перерывами.

Упражнение „Острый угол“

1. Приступаем к выполнению — переворачиваемся на спину.
2. Поднимаем прямые ноги под углом примерно 30 градусов или насколько позволит подготовка.
3. Удерживаем ноги в таком положении около 30 секунд.
4. Опускаем ноги, отдыхаем. Повторяем 10-12 раз.

Упражнение „Эмбрион в утробе“

1. Продолжаем лежать на спине.
2. Отрываем плечевой пояс от кровати, одновременно подтягивая согнутые в коленях ноги ко лбу и обхватывая их руками.
3. Касаемся лбом согнутых коленей, замираем в таком положении на 10 секунд.
4. Расслабляемся. Повторяем 10-12 раз, идеально сделать несколько подходов.

Упражнения доступны даже нетренированным людям. Механически воздействуют на кишечник, запускают его работу. После завершения разминки советуется выпить воды, тем самым дав сигнал кишечнику, что пора опорожниться.

Самомассаж

Основные правила и рекомендации. Массаж самому себе можно сделать в любых условиях и в любое время. Однако при выполнении массажных движений нужно следовать определенным правилам:

• тело должно быть максимально расслабленным, лучше всего делать массаж в лежачем положении на удобной постели или диване;
• массаж делается только на чистой коже и чистыми руками;
• между руками и кожей живота лучше всего приложить шерстяную ткань;
• после перекуса должно пройти не менее получаса, а после плотного обеда – не менее полутора часов.

Техника выполнения. Самомассаж живота выполняют по часовой стрелке, начиная с правой подвздошной области. Вначале поглаживают раскрытой ладонью, затем выполняют круговые движения основанием ладони. Очень полезно проходить тот же «маршрут» ладонной поверхностью пальцев. Ориентируясь на собственные ощущения, можно делать прерывистые надавливания, встряхивания и толчкообразные движения. Важно, чтобы все выполнялось без рывков, медленно, спокойно и нежно. Если под ладонями чувствуется кишечная перистальтика, нужно этому помочь, как бы проталкивая кишечное содержимое в нужном направлении.

Руки до начала массажа нужно согреть, достаточно просто несколько раз потереть их друг о друга. Массаж холодными руками вреден, он приведет к усилению спазмов.

Зарядка для кишечника

Предложенный утренний комплекс — минимум возможных упражнений. Для обеспечения уровня минимальной активности рекомендуется выполнять ежедневную зарядку, в которую включают гимнастику от запоров.

Обязательно включайте в комплекс такие упражнения, как:

• вращения тазом влево-вправо, назад-вперёд, по кругу;
• боковые наклоны туловища;
• выпады вперёд, назад, в стороны;
• ходьба по комнате, нарочито высоко поднимая колени.

Способствуют дефекации следующие приёмы.

Упражнение „Мостик“

1. Начальное положение — укладываемся на спину.
2. Ноги согнуты в коленных суставах, ступни плотно прижаты к полу, руки на животе или по бокам от туловища.
3. На выдохе приподнимите тазовый пояс от пола, чтобы бёдра, таз и живот лежали в одной плоскости.
4. Задержитесь на секунду в таком положении.
5. На вдохе опустите таз на пол.
6. Повторите до 10-15 раз.

„Мостик“ укрепляет прямые и косые мышцы брюшной стенки, ягодиц. Прорабатывается поперечная мышца живота — невидимый бандаж для всех органов брюшной полости.

По мере тренированности упражнение усложняют, сопровождая подъём таза отрывом одной ноги, затем другой.

Упражнение „Велосипед“

1. Укладываемся на спину.
2. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах.
3. Выполняйте движение, как будто едете на велосипеде, поочерёдно давя на педали.
4. Количество повторов — 10-15.
5. Следите за поясницей: не отрывайте её от пола, прогибаясь.

Влияние упражнений на организм

Гимнастика для кишечника при запорах является ключевым фактором комплексного лечения с рядом существенных преимуществ:

• В первую очередь, во время физкультуры укрепляются все группы мышц, что полезно для опорно-двигательного аппарата.
• Восстановление тонуса мышц брюшной полости позволяет обеспечить стабильный пищеварительный процесс.
• Улучшение настроения и общего самочувствия.
• Укрепление нервной системы.
• Улучшение защитных функций организма и устойчивости к болезнетворным бактериям.
• Нормализация работы важных органов и систем.
• Улучшение кровообращения и метаболических процессов в организме.
• Доступный и безопасный способ устранения запоров.
• Не нужно специальной подготовки и навыков, чтобы заниматься лечебной гимнастикой.

Йога — помощь кишечнику

Древняя практика невероятно сложна, если изучать науку йоги досконально, докапываясь до самой сути учения. Тем не менее, предложим основные асаны йоги от запоров — упражнения для ленивого кишечника.

Паванамуктасана

Паванамуктасана — „избавление от ветра“, в нашем случае избавляемся от излишнего газообразования и запора.

Выполняется лёжа. Колени приближаются к брюшной стенке, обхватываются в кольцо руками. Колени должны быть притянуты очень плотно, а пятки практически касаться ягодиц. Голова вместе с плечевым поясом отрывается от пола и стремится к коленям.

Крестец при этом стараться вдавливать в пол. Можно делать поочерёдно для каждой ноги. Существует вариант выполнения асаны, стоя на ногах. Согнутая нога подтягивается руками к животу, плотно надавливает на кишечник. Подождать 10-15 секунд для закрепления эффекта, поменять ногу.

Тадасана

Тадасана — „вершина горы“, подойдет при отсутствии физической подготовки. Выполняется стоя, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, ноги напряжены, спина прямая. Руки медленно разводят по сторонам, поднимая вверх, над головой. Тело напрягается как струна несколько секунд. Затем медленно расслабляется.

Тирьяка тадасана

Тирьяка тадасана — „дерево сгибается на ветру“, способствует продвижению пищи по кишечнику.

Выполняется стоя, ноги разведены примерно на длину ступни, ягодицы напряжены. Ладони сцеплены в замок над головой. Осуществляются боковые наклоны, примерно по 10 раз налево и столько же направо.

Йоговские асаны посложнее рекомендуется практиковать под присмотром опытного инструктора, знакомого с техникой и тонкостями выполнения упражнений для профилактики запоров.

Симптомы

Как понять, что перистальтика кишечника нарушена? Существует несколько тревожных симптомов, на которые следует обратить внимание:

1. Боли в различных областях живота. Они часто сигнализируют о проблемах с кишечником и могут быть различной силы — от еле заметного дискомфорта до острых спазмов, ухудшающих состояние и делающих нормальную жизнедеятельность невозможной. Болевые ощущения часто зависят от времени суток. После акта дефекации или во время сна они стихают, но при пробуждении или долгом запоре усиливаются. После приема жирной пищи, газированных напитков или кофе боль может обостриться. Также нарушение перистальтики, а, следовательно, и боли в животе могут возникнуть из-за стрессового состояния организма.
2. Сильное газообразование и вздутие живота.
3. Запоры или (реже) сильные диареи. Если состояние организма не лечить, то запор может перетечь в хроническую форму, и опорожнение кишечника будет возможно только после использования слабительных препаратов.
4. Лишний вес из-за нарушения обмена веществ в организме.
5. Плохое самочувствие, слабость, тошнота, отсутствие сна, раздражительность.
6. Аллергии, ухудшение состояния кожи вследствие сильной интоксикации организма.

Занятия для беременных

Будущим мамам рекомендуется дополнять ежедневный комплекс специальными упражнениями, способствующими уменьшению давления на кишечник:

• стоять на четвереньках четверть часа несколько раз за день. Простое упражнение разгружает поясницу, снимает нагрузку на прямую кишку. Опираться можно на ладони или предплечья;
• исходное положение — то же, стоя на четвереньках. Поднимать ноги по очереди вверх, вытягивая ступню в потолок, опираясь на ладони. Упражнение запускает работу кишечника, улучшает кровоток в пояснично-крестцовой области;
• лёжа на спине, развести руки в стороны, прижать к полу. Ноги согнуть, плотно сомкнуть между собой, соприкасаясь коленями. Попеременно опускать сведённые ноги вправо-влево, поворачивая при этом голову в противоположную сторону от коленей.

Все упражнения при запоре выполнять аккуратно, избегая воздействия на живот.

Реформируем питание

1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.

2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.

3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.

4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.

Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.

В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )