Упражнения для профилактики запоров у беременных
При вынашивании ребенка происходит сбой в работе кишечника, восстановить нормальное функционирование которого помогут специальные упражнения от запоров при беременности. Если не избавиться от запора, будут застаиваться каловые массы, что повлечет внутриутробную интоксикацию. В кровь всасываются продукты разложения, у женщины снижается аппетит, появляется слабость, кружится голова. При умеренных физических упражнениях повышается активность перильстатического движения желудочно-кишечного тракта, улучшается пищеварение.
Чем полезны прогулки
Наличие большого живота у женщины, лишний вес могут стать препятствием для физических нагрузок. К простому и универсальному упражнению от запоров при беременности, относится ходьба. Совершая регулярные прогулки на улице, достигаются следующие цели:
- Увеличивается интенсивность микроциркуляции. Выполняя физические нагрузки, организм нуждается в питательных элементах. Для их получения необходимо увеличить всасывающую активность нутриентов, в результате чего возрастает кровенаполнение в желудочно-кишечном тракте и нормализуется его работа.
- Снижается количественный состав плохого холестерина.
- Активируется брюшной пресс. Совершая движение, задействуются данные мышцы, благодаря чему сокращаются кишечные стенки, ускоряется движение каловых масс.
- Нормализируется уровень сахара.
- Увеличивается диафрагмальное движение. Гуляя на улице, легкие более полно раскрываются. Диафрагма механическим образом давит на брюшную полость, активизируется кишечная моторика.
Советуем так же ознакомиться со статьёй — «Запор при грудном вскармливании«.
Какие действия выполнять для улучшения работы ЖКТ
Женщина становится на колени и руки. Плечи должны быть по линии кисти. Спину держать прямо. Совершать вращательные движения телом, свободной рукой тянуться к другой руке, которая слегка согнута. Наклонить тело вниз. При выдыхании воздуха делать потягивание, параллельно вращать туловищем. Повторять десять раз.
Сесть возле стенки, уперевшись спиной в стенку. Ноги согнуты, стопы держать вместе. Развести колени. Руки расположить в пупочной области. Вдохнуть воздух, руки выходят вперед, грудь оставить в неподвижном состоянии. При выдохе живот возвращается в первоначальную позицию. Действия повторять не дольше трех минут.
Отодвинуться немного от стенки. Под ягодицы кладется свернутая простынь. Руки положены на колени, расправлены плечи. Глубоко вдохнуть воздух. При выдыхании повернуть тело с головой в правую сторону, левую руку переместить на колено противоположной стороны. Вдыхая воздух, требуется возврат на первоначальную позицию. Действие повторяется в обе стороны.
Лечь, оставив ноги выпрямленными, вдохнуть воздух. При выдыхании сгибается одно колено, направить к левому плечу аналогичной стороны, переместить бедро в сторону. Необходимо обнять колено руками, притянуть к телу.
В лежачем положении с согнутыми ногами, расположенными шире плеч. Разводятся руки по сторонам, кисти расположены так, чтобы ладони были вверх. Совершить глубокий вдох. При выдыхании колени разводятся, прижимаются к полу. Снова вдох. При выдохе вернуть колени в исходную позицию. Повторить 15 раз.
Вышеперечисленные упражнения от запора при беременности станут альтернативой применения медикаментозных препаратов, которые стимулируют кишечник.
Советуем так же ознакомиться со статьёй — «Упражнения от запоров«.
Простые действия от запора при беременности
- Женщине необходимо лечь на спину, ноги в согнутом положении. Ступни расположить на пол, руки положены вдоль туловища. Вдохнуть, максимально надув живот. Выдохнуть, напрягая брюшные мышцы.
- Лечь на пол, согнуть ноги в колене, ступни положить на пол, руки – вдоль туловища. При вдыхании воздуха поднимается правая рука, прикасается к левому колену. Аналогичное произвести с левой рукой и левым коленом, оставляя при этом другую руку около туловища.
- В положении лежа, согнутых ногах в колене, и руках на затылке, поднять обе ноги. Руки кладутся на колени, максимально подтягивать обе ноги к грудной клетке. При выдохе ноги отталкиваются рукой.
- В положении лежа выполнить комплекс упражнений Ножницы. Соблюдать угол больше 45 градусов.
Использование физических упражнений способно избавить женщину от запора во время вынашивания ребенка. Нагрузки должны быть дозированными, и согласованы с лечащим врачом, чтобы не навредить здоровью малыша и матери.
Советуем так же ознакомиться со статьёй — «Запор после кесарева«.
Источник
Запоры – частое явление, которое сопровождает процесс вынашивания ребенка. После родов опорожнение кишечника чаще всего нормализуется самостоятельно. Но во время беременности задержка стула представляет угрозу для здоровья матери и плода, доставляет дискомфорт и беспокойство.
Помимо специальной диеты в борьбе с запорами отлично помогает специальный комплекс упражнений, которые направлены на улучшение перистальтики кишечника.
Причины недуга
Запором считается замедленное, систематически недостаточное или затрудненное опорожнение кишечника. Хроническое течение такого состояния чревато интоксикацией организма беременной и формирующегося плода.
Почему беременные склонны к запорам:
-
Повышенный уровень гормона прогестерона в крови расслабляет гладкую мускулатуру матки и кишечника, что приводит к замедленному пищеварению. - Увеличенная в размерах матка давит на все отделы кишечника, замедляя его перистальтику.
- Высокая нагрузка на сосуды прямой кишки приводит к обострению геморроя, который сопровождается запорами.
- Чувствительность тазового сплетения снижается, что приводит к уменьшению позывов к дефекации.
- Употребление недостаточного количества жидкости приводит к затрудненному опорожнению кишечника.
Важно! Норма жидкости для беременных рассчитывается индивидуально в соответствии с периодом гестации и наличия сопутствующих заболеваний.
- Токсикоз вынуждает женщину отказываться от полезных продуктов, нормализующих пищеварение.
- Прием препаратов, содержащих кальций и железо, – эти вещества уплотняют каловые массы.
- Психологический фактор (беспокойство, тревожные мысли) играет не последнюю роль в появлении запоров.
к оглавлению ↑
Противопоказания для гимнастики при беременности
При возникновении запора необходимо сообщить о проблеме гинекологу, который ведет беременность. Он может порекомендовать соблюдение диеты, пешие прогулки и легкую гимнастику для нормализации стула. В некоторых случаях придется отказаться от физических упражнений, ограничившись только особым режимом питания или прибегнуть к лекарственным средствам.
В каких случаях врач может запретить заниматься гимнастикой от запора:
-
угроза самопроизвольного прерывания беременности; - наличие маточных кровотечений, кровомазания;
- отслойка или низкое расположение плаценты;
- гипертоническая болезнь;
- многоводие;
- токсикоз ранних сроков с неукротимой рвотой;
- сбои в работе органов дыхания и кровообращения;
- гестоз;
- многоплодная беременность;
- боли внизу живота;
- острые инфекционные заболевания;
- обострение хронических болезней.
Внимание! Во время занятий женщина должна следить за своим самочувствием – любой дискомфорт или ухудшение состояния являются показанием к отмене упражнений.
к оглавлению ↑
Ограничения
Состояние беременности предполагает ряд ограничений физической активности и нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Что нельзя делать при выполнении упражнений от запора:
- принимать исходное положение лежа на животе;
- придерживаться высокой интенсивности занятий;
- совершать резкие рывки, махи, прыжки, кувырки, выпады;
- поднимать тяжести и заниматься на тренажерах;
- качать пресс, проводить занятия на скручивание;
- совершать глубокие приседания.
Если женщина до беременности не выполняла даже утреннюю зарядку, вводить комплекс упражнений необходимо постепенно – первые сеансы должны длиться не более 10 минут. В ходе занятий нужно следить за пульсом – максимальное количество ударов в минуту должно равняться 80-90. Дыхание должно быть спокойным и размеренным.
к оглавлению ↑
Рекомендации по подготовке
Прежде чем прибегать к упражнениям от запоров, можно попробовать увеличить физическую активность при помощи обычных пеших прогулок. Неспешная ходьба практически не имеет противопоказаний и хорошо стимулирует работу кишечника.
Если ходьба бессильна, стоит прибегнуть к комплексу специальных упражнений. Лучше обратиться к врачу лечебной физкультуры и согласовать гимнастику с врачом-гинекологом.
Упражнения от запоров рекомендуется проводить утром до приема пищи. Физиологически кишечник настроен на опорожнение преимущественно в первой половине дня. Небольшие физические нагрузки помогут “подстегнуть” перистальтику и помочь естественному очищению. Перед зарядкой врачи советуют выпить большими глотками один стакан прохладной воды, а спустя 15 минут можно приступать к гимнастике.
Важно! Массаж живота от запоров будущим мамам проводить запрещается.
Выполнять гимнастику следует после общего разогрева мышц – достаточно походить на месте или совершить легкие движения конечностями. Важно наращивать нагрузку постепенно, подбирая свой ритм физической активности. Все упражнения должны заканчиваться общей релаксацией и дыхательными упражнениями.
к оглавлению ↑
Способы выполнения зарядки
Комплексы гимнастических упражнений от запора способствуют повышению тонуса гладкой мускулатуры кишечника и активизации его перистальтики.
Усердствовать с зарядкой для кишечника не стоит, можно спровоцировать повышение тонуса матки, что несет угрозу для эмбриона.
- Сесть на стул, оперевшись спиной в стену и соединив стопы. Колени развести в стороны, руки положить на них на уровне пупка. Сделать глубокий вдох через живот, стараясь не задействовать грудную клетку. Выдохнуть тоже через живот. Дыхательное упражнение проводить три минуты два раза в день.
- Встать на четвереньки, выпрямить спину. Осторожно наклониться вниз, опуская плечи. Вернуться в первоначальное положение и попятиться тазом назад. Цикл повторить 15 раз.
- В положении на четвереньках глубоко вдохнуть, максимально округлить спину и прижать подбородок к груди. Выдохнуть, прогнуть позвоночник в обратном направлении, голову поднять как можно выше.
-
Сесть на пол, вытянув прямые ноги перед собой. Под ягодицы подложить свернутое в валик полотенце, руки поместить на колени. Делать повороты туловища и головы попеременно влево и вправо по 10 подходов на каждую сторону. - В положении стоя на четвереньках проводить покачивание тазом вправо и влево.
- В позиции стоя совершать легкие наклоны в разные стороны в зависимости от размеров живота.
- Встать на пол, поставить одну ногу вперед и сделать на нее выпад, перенеся всю тяжесть тела. Сменить ногу и повторить упражнение. Всего сделать по 10 выпадов.
- Встать на пол с выпрямленной спиной, расстояние между ступнями – 10 см. Руки поднять вверх и свести в замочек. Совершить несколько спокойных вдохов, стараясь удерживать спину прямой. Сделать наклон туловищем в сторону, сгибаясь в талии. На каждую сторону по 15 наклонов.
Важно! Упражнения лежа на спине подходят для первого и первой половины второго триместра.
- Лечь на спину с вытянутыми ногами. Вдохнуть, одновременно подтягивая колено по направлению к плечу на той же стороне. Бедро немного отвести в сторону, можно помогать себе рукой. Количество подходов – 20 для каждой ноги.
- В положении лежа на спине с согнутыми коленями и стопами, разведенными чуть шире плеч, поместить руки ладонями вверх вдоль туловища. На вдохе развести колени и попытаться дотянуться ими до пола. Повторить 20 раз.
- Лечь на пол на спину, ноги согнуты в коленях. Поднять правую ногу и прикоснуться правой пяткой к левому колену. Принять исходную позицию и повторить упражнение с левой ногой. Цикл состоит из 10 повторов для каждой конечности.
- Положение лежа на спине на полу. Ноги согнуть в коленях, прижать к животу и развести в стороны. Попытаться повернуть таз вправо и уложить ноги справа от туловища. Повторить упражнение для каждой стороны по 10-15 раз.
Зарядку для нормализации работы кишечника необходимо выполнять каждый день по 10-15 минут. Нужно подобрать для себя 3-4 упражнения, которые даются лучше всего и вызывают быстрое облегчение.
Упражнения можно чередовать, пробовать выполнять разные комбинации, сочетая их с дыхательной гимнастикой, ходьбой и плаванием. А если рацион беременной будет обогащен клетчаткой, сухофруктами, фруктами и овощами, кишечник будет работать, как часы, не доставляя будущей маме беспокойства.
Источник
Влияние физической нагрузки
Начать стоит из общего влияния физкультуры на моторику кишечника. Ни для кого не является секретом, что регулярные тренировки способствуют укреплению организма и нормализации его общего состояния.
Данный факт касается и работы пищеварительного тракта. Если поддерживать тело в постоянном тонусе, то и ЖКТ будет работать, как часы.
Дозированные физические упражнения от запоров при беременности являются эффективным методом повышения активности перистальтических движений ЖКТ с нормализацией функции пищеварения и природного устранения констипации.
Главными механизмами, обеспечивающими подобное влияние, являются:
- Механическая стимуляция стенки кишечника. При физической нагрузке мышцы брюшного пресса оказывают прямое воздействие на соответствующий отдел ЖКТ, заставляя его двигаться активнее.
- Стабилизация процесса секреции пищеварительных соков в желудке, которому способствуют регулярные тренировки. Это обеспечивает нормализацию общего обработки пищи. Она не застаивается в кишечнике, а полноценно переваривается и выводится из организма.
- Усиление метаболизма. Если поддерживать тело в постоянном тонусе, оно требует соответственного питания. Это стимулирует процессы обмена в кишечнике, которые обуславливают общую активацию всасывания и продвижения пищи наружу.
За счет данных эффектов тело человека может самостоятельно бороться с проблемой констипации. Достаточно только подобрать комплекс физических упражнений.
Беременный организм женщины в подобном случае требует еще большего внимания, поскольку постоянно увеличивающаяся матка механически сдавливает кишечник, повышая риск развития запора. Дозированная физкультура – отличный способ предотвратить это.
Ходьба при беременности
Конечно, физическая нагрузка – это хорошо. Однако не все женщины, в силу определенных обстоятельств могут полноценно заниматься традиционными упражнениями. Им в этом может мешать избыточная масса тела, отсутствие тренировок ранее или просто большой живот.
Самым простым и универсальным упражнением, которое сможет сделать проблему запора минимальной, является обыкновенная ходьба. Данный тип нагрузки считается лучшим для всех людей, независимо от состояния их здоровья.
Прогулки на свежем воздухе во время вынашивания плода одновременно позволяют достичь сразу нескольких важных целей:
- Активация брюшного пресса. Для передвижения человек обязательно задействует данную группу мышц, что заставляет рефлекторно сокращаться и стенку кишечника, ускоряя процесс продвижения каловых масс.
- Увеличение интенсивности микроциркуляции. Для любой физической нагрузки организму требуют питательные элементы. Он старается получить их, увеличивая активности всасывания нутриентов в кишечнике, что ведет к возрастанию кровенаполнения ЖКТ и нормализации его функции.
- Увеличение движений диафрагмы. Прогулки на свежем воздухе способствуют более полному раздуванию легких. Результатом этого становится механическое давление диафрагмы на брюшную полость с параллельной активацией моторики кишечника.
Выше указаны только положительные эффекты обычной ходьбы, которые актуальны при запорах. Подобная физическая нагрузка дополнительно способствует нормализации показателей сахара в крови, снижению количества «плохого» холестерина и многое другое.
Так или иначе, но все врачи мира единогласно рекомендуют своим пациентам и просто клиентам больше двигаться. Вдень беременным женщинам достаточно проходить хотя бы 3-5 км обычным прогулочным шагом. Это позволит не допустить или быстро устранить запор.
Не зря говорят, что «под лежачий камень вода не течет». В случае с констипацией у беременных эта пословица приобретает особую актуальность.
Фитнес и традиционные упражнения
Ходьба является не единственным упражнением, которое помогает нормализовать функционирование кишечника во время беременности. Многие женщины с ребенком под сердцем интересуются тем, как вести себя, когда возник запор при беременности, и что делать в домашних условиях для его устранения.
Для решения соответствующей проблемы нужно регулярно заниматься домашней гимнастикой или даже посещать специализированные группы по фитнесу для беременных.
Существует достаточно большое количество разнообразных физических упражнений, которые позволят достичь соответствующего результата. К наиболее эффективным и безопасным для здоровья будущей матери и ее малыша стоит отнести нагрузки, описанные ниже.
Необходимо занять коленно-локтевую позицию. Дальше аккуратно наклонится к полу, опуская параллельно плечи. После этого вернуться в исходное положение. Количество повторов – 20.
В аналогичной позиции во время глубокого вдоха нужно как можно сильнее округлить спину и попытаться подбородком достать до груди. На выдохе осуществляется прогиб с плавным забрасыванием подбородка вверх.
В позиции на четвереньках необходимо плавно покачивать тазом в разные стороны. Это поспособствует мягкой стимуляции кишечника.
Помимо таких упражнений полезными при запоре у беременных будут разнообразные легкие наклоны. В данном случае много зависит от размеров живота. Важно запомнить, что все нагрузки при вынашивании плода не должны выполняться в полную силу.
Что касается фитнеса, то беременным с проблемой констипации лучше всего подойдут выпады. Для этого необходимо поставить одну ногу вперед и перенести на нее всю массу тела. Потом сменить нижнюю конечность. Количество повторений – по 10 для каждой ноги.
Также хорошо себя зарекомендовали упражнения со специальным мячом для фитнеса. Им можно воспользоваться в тренажерном зале или приобрести для домашнего применения. Типы упражнений на таком снаряде зависят от самочувствия беременной и ее физических возможностей.
Аквааэробика для беременных
Бывают ситуации, когда в силу тех или иных причин беременная женщина не может выполнять традиционные физические упражнения или заниматься фитнесом во время вынашивания плода. Отличной альтернативой является посещение бассейна.
Плаванье и аквааэродика во время беременности – универсальный и очень эффективный способ устранить запор, привести тело в тонус, поднять настроение и обеспечить укрепление всего организма.
Главными положительными влияниями воды, которые качественно отличают ее от традиционных нагрузок, являются:
- Комплексное задействование всех групп мышц, что обеспечивает полноценное прорабатывание тела для укрепления мускулатуры.
- Стимуляция перистальтики кишечника природным путем.
- Улучшение экскурсии легких с дополнительным влиянием на диафрагму и рефлекторным воздействием на кишечник.
Водные процедуры способствуют разгрузке нервной системы, улучшению настроения и общему укреплению всего тела, что ведет к нормализации самочувствия и функциональной активности кишечника с устранением запора.
В отличие от большинства физических нагрузок, аквааэробика разрешена вплоть до момента родов. Существуют даже отдельные клиники, где беременным предлагают рожать детей в воде (с соблюдением всех правил безопасности для матери и ребенка).
Пилатес
Пилатес для беременных – еще одна группа физических упражнений, которые смогут помочь нормализовать работу кишечника, устранить запор и подготовить тело к будущим родам.
Во время выполнения соответствующих упражнений делается упор на мышцы брюшного пресса и тазового дна. Очевидно, что благодаря такому воздействию существенно увеличивается активность моторики кишечника с природным устранением запора.
Тем не менее стоит помнить, что, как и в случае с любыми другими упражнениями, пилатес для беременных имеет определенные ограничения. К самым важным нюансам, о которых нужно помнить во время борьбы с констипацией, относят:
- Начинать тренировки нужно еще в первом триместре, если женщина имеет желание выполнять соответствующие упражнения.
- Всегда стоит избегать упражнений с исходным положением на животе, а со второго триместра – на спине.
- Интенсивность занятий должна быть ниже средней.
Если не перегружать свой организм, то тренировки принесут только пользу матери и избавят ее от проблем с дефекацией.
Популярными упражнениями остаются те, которые предусматривают разработку шеи (наклоны, вращения), «кошка» и «пила», а также дыхательная гимнастика. В любом случае предварительно лучше пообщаться с профессиональными тренерами и врачом для составления индивидуального плана занятий.
Йога
Помимо традиционных упражнений, все больше популярности набирает йога для беременных. Она способствует гармонизации метаболических процессов в организме с параллельным устранением констипации.
Популярными асанами (позами), которые актуальны для беременных, желающих нормализовать функцию кишечника, являются:
- Тадасана – поза горы
- Тирьяка-тадасана.
- Кати чакрасана.
Все они предусматривают стоячее исходное положение без дополнительной нагрузки на живот. Под влиянием соответствующих поз укрепляются мышцы брюшного пресса, нормализуется дыхание, стимулируется моторика кишечника.
Источник
