Упражнения бубновского от запора

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.

Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи  отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.

Гимнастика для ленивого кишечника

Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.

Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.

1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.

2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.

3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.

4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.

5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.

6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.

7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.

8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.

Приемы самомассажа

Они тоже очень просты, и их всего два.

1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.

2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.

Реформируем питание

Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:

1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.

2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.

3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.

4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.

Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.

В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

Многие люди сталкивались с запорами. Ощущение тяжести, общее недомогание, снижение работоспособности, плохое настроение – неполный список негативного проявления этой неприятности. Избавиться от него поможет рациональное питание, обильное питье, упражнения от запора.

Запор появляется при неправильной работе кишечника. Каловые массы, которые накопились в организме, отравляют его токсинами. Самочувствие ухудшается, появляются мигрени, боли различного характера в животе, ухудшается качество ночного сна.

Важно быстро избавиться от недуга, так как заболевание может перейти в хроническую форму. Тогда потребуется врачебное вмешательство, серьезное медикаментозное лечение.

Лечение запора можно проводить дома. Помощниками здесь станут упражнения для кишечника при запорах.

Лечение зарядкой

Упражнения при запоре стимулируют кишечник сокращением стенок брюшной полости. Благодаря им происходит благоприятное воздействие на организм:

• переваренная пища быстрее и легче проходит по кишечнику;
• занятия тонизируют толстый кишечник, поэтому он лучше сокращается;
• улучшается кровообращение;
• мышцы пресса становятся крепче;
• устраняется чувство тяжести.

Преимущества данного вида лечения:

1. Гимнастика при запорах не оказывает вреда человеку.
   Слабительные средства действуют быстрее, чем физкультура. Но их воздействие на организм неоднозначно: происходит привыкание, ослабевает естественное сокращение кишечника.
   Тренировки, которые проводятся постоянно, решают проблему запоров, стимулируют обменные процессы.
2. Физические упражнения при запорах могут делать люди разных возрастных групп.
   Спектр комплексов лечебных упражнений очень широк. При запорах у пожилых людей результативными будут тренировки с легкой силовой нагрузкой.
3. Гимнастика для кишечника при запорах проста, не нуждается в подготовке. Достаточно желания.

Правила выполнения

• Силовые нагрузки от запоров – действенный способ лечения констипации. Но эффект будет заметен исключительно при постоянных тренировках.
• Делать зарядку лучше утром. Желательно за полчаса до нее выпить стакан негазированной воды. Если желудок здоров, можно добавить лимонный сок или мед.
  Нет противопоказаний для выполнения зарядки в другое время суток. Единственная рекомендация состоит в том, что тренировками нужно заниматься через 2 часа после еды.
• Разрабатывая комплекс тренировок против запора, нужно помнить, что занятия не должны вызывать дискомфорт. Не стоит начинать тренировки с силовых упражнений или чрезмерно перегружать организм высокими нагрузками.

Людям, имеющим хронические заболевания, лучше проконсультироваться с инструктором ЛФК.

Обязательным условием эффективности проведенных занятий является регулярность выполнения. Они принесут пользу кишечнику, всему организму в целом. Целесообразно совмещать тренировки с двигательной активностью на свежем воздухе.

Это поспособствует активации мышц кишечника. Упражнения несложные, большая их часть выполняется лежа. Выполнять движения нужно без спешки, не сбивая дыхание.

От тренировок отказываются, если присутствуют следующие симптомы:

• обострившаяся язва;
• повешенная температура тела;
• сильные боли в области живота;
• жидкий стул или диарея;
• обострение любых хронических болезней.

Если во время тренировок появились неприятные ощущения, нужно приостановить занятия и проконсультироваться с врачом.

Эффективность тренировок

Нельзя однозначно сказать, какие упражнения лучше влияют на перистальтику кишечника. Любые физические нагрузки будут оказывать положительное воздействие.

Упражнения при запорах у взрослых можно выполнять в специальных спортивных залах или дома, лежа в кровати. Все зависит от предпочтений человека, его возможностей.

Примеры самых распространенных упражнений

• движения, имитирующие велосипедную езду;
• подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу;
• различные наклоны;
• вращение туловищем;
• качание пресса;
• приседания,
• прыжки через скакалку.

Необходимо помнить, что комплексы физической нагрузки окажут свое действие через некоторое время. Не стоит ждать результат на следующий день, забрасывать тренировки, начинать прием слабительных средств.

Тренировки проводят несколько раз за день. Распределять нагрузку нужно равномерно.

Физическую активность днем можно разделить следующим образом:

• Утром желательно выполнить несколько простых упражнений, которые подготовят мышцы, суставы к дальнейшим нагрузкам.
• Завтракать стоит пищей, которая содержит много клетчатки.
• На работу лучше отправиться пешком. Если это не представляется возможным, сократить время нахождения в автомобиле или автобусе до минимума.
• На протяжении трудового дня важно использовать появившиеся перерывы для выполнения физических упражнений, особенно если работа сидячая.
• Бег является важной частью оздоровительной физкультуры. Он способен наладить работу кишечника, всех внутренних органов, стимулируя кровообращение.

Если во время обеденного перерыва есть возможность использовать велотренажер, это самым лучшим образом отразится на общем состоянии работы кишечника. При этом обязательно улучшится настроение, повысится работоспособность.

Домой стоит возвращаться пешком. Любые пешие прогулки стимулируют работу организма, улучшая работу желудочно-кишечного тракта.
Люди, которые по состоянию здоровья не могут использовать тренажеры, силовые нагрузки, вполне могут стимулировать работу кишечника пешими продолжительными прогулками на свежем воздухе. Главное, чтобы они были регулярными и продолжительными.

Вечером можно заменить тренировки любым видом физической деятельности, который приносит удовольствие. Можно заниматься танцами, аэробикой, йогой.

Можно выбрать любой распорядок дня. Главное, чтобы физические упражнения стали важной частью жизни.

Самомассаж

Целесообразно совмещать силовые нагрузки и элементы массажа. Он поможет наладить хорошую работу всего желудочно-кишечного тракта.
Движения просты, специальные навыки для их выполнения не потребуются. Делать самомассаж лучше утром.
Он состоит из следующих элементов:

• поглаживать живот круговыми движениями по часовой стрелке;
• разминать стопы. Можно применять массажер;
• массировать пальцы рук;
• используя влажную ткань, поглаживать живот снизу-вверх.

Профилактика

Избавившись от запоров, нужно поддерживать хорошую работу кишечника.

Помогут это сделать следующие рекомендации:

• кушайте свежие овощи, фрукты;
• ограничьте количество копченных, жирных, жареных продуктов;
• питайтесь дробными порциями;
• увеличьте употребление кисломолочных продуктов, клетчатки;
• соблюдайте режим дня;
• избегайте стрессовых ситуаций.

Каждый, кто столкнулся с проблемой запоров, оценит чувство легкости и комфорта, которое появится после регулярного массажа и физических нагрузок.

Содержание:

• Большой живот
• Массаж живота круглой палкой
• Кранчи лежа
• Катание на мяче
• Полуплуг
• Скручивание таза
• Склепка
• Прессовая тяга
• Ролик
• Качалка

Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Большой живот

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе «Ха-а» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:

• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
• грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Ха-а» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Качалка

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).