Низкоуглеводная диета и запоры
Запор является возможным побочным эффектом любой низкоуглеводной диеты, особенно на ранних этапах, когда может не хватать пищевых волокон. Обычно запор сопровождается сухим и затрудненным стулом. Поначалу у вас могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества пищевых волокон, если до диеты основным источником их были хлеб, крекеры, чипсы и другие продукты с высоким содержанием углеводов. Кроме того, необходимо употреблять достаточно воды и необходимых организму жиров (масел). Чтобы избавиться от запора при соблюдении диеты Аткинса, можно принимать некоторые биологически активные добавки и употреблять богатые пищевыми волокнами продукты с низким содержанием углеводов, в том числе зеленые овощи.
Употребляйте достаточно пищевых волокон
1
Ешьте овощи. Хотя диета Аткинса ограничивает потребление фруктов, крахмалистых овощей (к ним относятся картофель и морковь), продуктов из очищенного зерна и муки, можно есть некрахмалистые овощи, например зеленый салат, лишь бы количество углеводов оставалось по-прежнему низким. Фактически на первой стадии диеты бо́льшую часть углеводов (до 20 граммов чистых углеводов в день) следует получать из некрахмалистых овощей.[1] Употребление овощей является одним из лучших способов получать пищевые волокна вместе с пищей.
- Просто постарайтесь, чтобы половину каждого основного блюда составляли некрахмалистые овощи.
- Можно включить в свой рацион такие некрахмалистые овощи, как французская зеленая фасоль, салат-латук и другая зелень, сельдерей, редиска, спаржа и кудрявая капуста (однако ограничьте потребление брокколи и цветной капусты), а также грибы.[2]
2
Добавьте в свой рацион немного пшеничных отрубей. Еще одним хорошим источником пищевых волокон являются отруби — можно посыпать ими салаты, добавлять их в смузи с низким содержанием углеводов или любые другие блюда.[3]
- Взрослым (19–50 лет) женщинам следует ежедневно употреблять хотя бы 25 граммов, а мужчинам — 36 граммов пищевых волокон. Читайте указанный на упаковках состав продуктов, чтобы определить, сколько пищевых волокон приходится на одну порцию.[4]
- Одна порция большинства овощей содержит около 4 граммов пищевых волокон. Например, четыре грамма пищевых волокон содержится в стакане шпината, листовой свеклы или кудрявой капусты.[5]
- Пищевые волокна можно получать также вместе с небольшими количествами миндаля, грецких орехов, овсяных и рисовых отрубей.
Пейте достаточное количество воды
1
Выпивайте хотя бы 8 стаканов (2 литра) воды в день. При диете Аткинса рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов (2 литра) воды в день, чтобы поддерживать нормальную работу организма. Вода разжижает стул и помогает справиться с запором.[6]
- Специалисты Института медицины (США) рекомендуют мужчинам ежедневно выпивать хотя бы 13 стаканов (3,2 литра), а женщинам — не менее 9 стаканов (2,2 литра) воды.[7]
2
Не употребляйте слишком много кофеина. Напитки с кофеином, такие как кофе, чай и диетическая газировка, можно считать частью дневной нормы жидкости.[8] Однако слишком большое количество кофеина может вызвать тягу к сахару, который полностью исключен из диеты Аткинса, поэтому ограничьте употребление содержащих кофеин напитков.[9]
3
Ешьте некрахмалистые овощи с высоким содержанием жидкости. Например, много воды содержится в сырых огурцах, поэтому они помогают поддерживать водный баланс.[10] Кроме того, огурцы не содержат крахмал, поэтому подходят для диеты Аткинса.[11]
4
Попробуйте пить ароматизированную воду. Диета Аткинса ограничивает потребление фруктов (кроме лимонов и лайма) и исключает крахмалистые овощи, особенно в течение нескольких первых недель, пока ваш вес не установится.[12] Тем не менее можно добавлять в воду некоторые некрахмалистые овощи и фрукты, чтобы придать ей вкус и аромат, например ломтики огурца или несколько кусочков свежей клубники.[13]
- Можно также использовать ароматические пакетики, подслащенные небольшим количеством сукралозы, стевии, аспартама или сахарина. Однако эти пакетики следует учитывать в качестве дополнительных граммов углеводов из-за содержащихся в них подсластителей.[14]
Другие методы
1
Регулярно занимайтесь спортом. Достаточная физическая активность способствует прохождению пищи через пищеварительный тракт. Старайтесь понемногу, хотя бы по 20–30 минут, заниматься физическими упражнениями каждый день.[15]
- В общей сложности следует заниматься спортом около 150 минут в неделю, включая некоторые силовые упражнения, например поднятие тяжестей или упражнения для мышц живота.[16]
2
Попробуйте принимать пробиотики в специальных капсулах, которые растворяются в кишечнике (но не в желудке, так как это убьет активные полезные бактерии). Исследования показали, что пробиотики помогают облегчить запор. Фактически прием подобных добавок позволяет ускорить прохождение пищи через кишечник. Помимо прочего, при приеме пробиотиков стул размягчается, что может увеличить количество посещений уборной до двух и более раз в день — если это слишком часто или неудобно для вас, снизьте дневную дозу добавок.[17]
- Поищите биологически активные добавки с лактобактериями плантарум (Lactobacillus-plantarum). Эти бактерии полезны для здоровья кишечника.[18]
- В экспериментах было установлено, что лактобактерии плантарум помогают при лечении депрессии.
- Полезны также бифидобактерии.[19]
3
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо биологически активные добавки. Помимо прочего, врач сможет подсказать вам, как часто следует принимать ту или иную добавку.
- Попробуйте принимать псиллиум. Псиллиум получают из оболочек семян подорожника. Он растворяется в воде.[20] Добавьте примерно одну столовую ложку псиллиума в стакан (240 миллилитров) воды, перемешайте и выпейте. Такой раствор можно пить раз в день.[21] Приобретите молотый псиллиум, чтобы он легко растворялся в воде, — его можно найти в аптеках и магазинах здорового питания.
- Используйте молотые семена льна. Молотые семена льна являются прекрасным источником пищевых волокон. Поскольку они безвкусны, их можно добавлять в любые блюда. Попробуйте добавлять молотые семена льна в низкоуглеводный протеиновый коктейль или в говяжий фарш.[22]
- Используйте слабительные средства. Если запор бывает изредка, можно время от времени принимать слабительное, чтобы облегчать его в этих редких случаях. В аптеках имеются различные отпускаемые без рецепта слабительные средства.[23]
- Используйте размягчитель стула. Слабительные данного типа позволяют насытить стул водой и тем самым размягчить его, что помогает справиться с запором. К примеру, размягчению стула способствуют такие препараты, как «Форлакс», «Лавакол» и «Дюфалак». Обычно эти средства действуют через 6–8 часов после приема.[24]
- Еще одним типом слабительных средств являются смазывающие препараты. Простым примером служит минеральное масло. Как следует из названия, эти средства позволяют смазать слизистую оболочку толстой кишки, что облегчает прохождение каловых масс.[25]
- Можно также принимать молочко магнезии и лактулозу, которые помогают увеличить количество жидкости в прямой кишке и тем самым облегчить прохождение каловых масс.[26]
Советы
- У каждого кишечник работает по-своему. Если вы начали реже посещать уборную, у вас может быть запор или какая-либо другая проблема.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать слабительные средства, если вы испытываете боль в животе, тошноту или рвоту, если внезапное изменение частоты стула продолжается дольше двух недель или вы уже принимали слабительное больше одной недели.[27]
- Прекратите использовать слабительное и проконсультируйтесь с врачом, если у вас ректальное кровотечение или отсутствует стул после приема слабительных средств. Эти симптомы могут свидетельствовать о серьезном заболевании.
- Храните слабительные средства в недоступном для детей месте.
Предупреждения
- Хотя случайные запоры в течение одного-двух дней не являются проблемой, необходимо обратиться к врачу, если запор повторяется или длится более 3–4 дней.
- Вам может понадобиться более сильнодействующее слабительное средство или медицинская помощь. Можно попробовать использовать суппозитории с глицерином, которые отпускают без рецепта (обычно они действуют через 15–60 минут). Если вы случайно проглотите такую свечу, немедленно обратитесь в пункт неотложной медицинской помощи.[28]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6450 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Сделано с любовью и испытано на себе
- 1 авг. 2019 г.
- 5 мин. чтения
Запор — это один из распространенных побочных эффектов кетогенной диеты. Чаще всего это временная проблема, которая может стать и хронической.
Что такое запор?
Запор — это твердый сухой стул, который доставляет человеку неудобство и боль при опорожнении кишечника. Кроме того, испражнения могут стать более редкими, чем обычно.
Однако то, что «нормально» для одного человека, далеко от нормы для другого. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у взрослых нормальное количество дефекаций может колебаться от 3 в день до 3 в неделю!
В недавнем обзоре 2018 года исследователи отметили, что, поскольку нет идеального определения для запора, трудно сказать, сколько людей им страдает. Тем не менее, по оценкам, хронический запор наблюдается в среднем у 16% взрослых и у 33,5% людей старше 60 лет.
Распространенные причины запоров:
Гипотиреоз.
Стресс.
Малоподвижность.
Употребление наркотических обезболивающих.
Недостаточное потребление жидкости.
Непереносимость пищевых продуктов.
Насколько распространены запоры на кето и низкоуглеводных диетах?
Запоры являются очень частой жалобой начинающих кето адептов, особенно вначале, когда организм приспосабливается к использованию жира, а не глюкозы в качестве основного источника топлива. Тем не менее, это состояние очень индивидуально, и запоры у многих людей не возникают даже при 0 углеводов в меню.
Один центр эпилепсии, который проводил ретроспективное исследование 48 детей, соблюдающих строгую кетогенную диету в течение длительного времени для контроля над приступами, сообщил, что у 32 пациентов (65%) развился запор. Другой центр, который проводил аналогичное исследование, обнаружил, что только у 2 из 26 (8%) детей после модифицированной диеты Аткинса появился запор.
Кетогенная диета, используемая у детей с эпилепсией, обычно содержит очень много жира: количество жира в три-четыре раза превышает количество белка и углеводов. Модифицированная диета Аткинса содержит много жира и минимум углеводов, но допускает больше белка, что приводит к соотношению 1:1 или 2:1.
Однако даже у людей, придерживающихся менее строгих диет с низким содержанием углеводов, могут возникать запоры.
Например, в исследовании 2002 года 41 взрослому с сахарным диабетом 2 типа было предписано ограничить потребление углеводов до 25 граммов в день без каких-либо ограничений на белок, жир и калории. К концу исследования 28 (68%) участников сообщили о появлении запоров.
Почему это происходит?
Дегидратация. Кето и диеты с очень низким содержанием углеводов обычно приводят к учащению мочеиспускания, особенно на старте. Обезвоживание может привести к запору, если не увеличить потребление воды.
Потеря электролитов. Ваше тело должно поддерживать определенный уровень электролитов для оптимальной функции желудочно-кишечного тракта. Когда потребление углеводов очень низкое, уровень инсулина падает, а выведение натрия с мочой увеличивается, что приводит к дисбалансу минералов.
Меньшее количество клетчатки. Сокращение объема кала может привести к более редким опорожнениям кишечника, что само по себе не является патологией.
Это действительно запор?
Важно отметить, что более редкие опорожнения кишечника не обязательно означают, что у вас запор. Люди часто замечают, что они стали реже испражняться на кетогенной диете, особенно если их предыдущий рацион включал много отрубей, бобов и других продуктов, способствующих образованию объемного стула. Поэтому, если ваши испражнения стали реже, но они проходят легко и не сопровождаются болью, вздутием живота или “мучениями” в туалете — у вас нет запора. Это может быть просто ваш «новый нормальный» стул.
Если это все же запор…
1. Увеличьте количество натрия, калия и магния.
Недостаточный уровень электролитов, как известно, вызывает наиболее распространенные симптомы кето-гриппа: усталость, слабость, головную боль и раздражительность. Они также крайне важны для поддержания вашего пищеварения. В одном исследовании анализировалось состояние 244 женщин с запорам. У тех, кто пил воду, обогащенную магнием, отмечалось значительное улучшение симптомов по сравнению с женщинами из группы, которая пила обычную воду.
Большинству людей на кетогенной диете требуется не менее 3-5 граммов натрия в день. Простые способы увеличить потребление натрия: добавлять больше соли в пищу, выпивать чашку костного бульона, включить в рацион оливки, сыр и квашеную капусту.
Включайте также продукты, богатые калием: авокадо, орехи, мясо, рыбу, зелень, греческий йогурт.
Принимайте 200-400 мг магния в день. Оксид и цитрат магния оказывают слабительное действие: начинать надо с 200 мг в день, чтобы предотвратить жидкий стул или диарею.
2. Следите за гидратацией организма. Состояние кетоза учащает мочеиспускание, что может привести к обезвоживанию организма и риску запора. На кето-диете большинству людей требуется минимум 2,5 литра воды в день, а кому-то и значительно больше. Однако это достаточно индивидуальный момент. Лучше держать воду под рукой и пить при первых признаках жажды, а не ждать, пока настанет время следующего приема пищи. Кроме того, проверьте свою мочу, чтобы убедиться, что цвет светло-желтый, а не темный или яркий.
Хотя вода идеальна, это не единственный напиток, который считается жидкостью. Кофе, чай и костный бульон — это тоже жидкость, и их стоит учитывать при подсчете.
3. Тренируйтесь.
Малоподвижность давно ассоциируется с запорами, в то время как регулярные физические упражнения поддерживают здоровую функцию кишечника. Одно исследование, посвященное влиянию физической активности на запор и другие проблемы с ЖКТ, показало, что любая тренировка благотворно влияет на пищеварение.
4. Отрегулируйте потребление клетчатки.
Многие люди считают, что регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует хорошему опорожнению кишечника. Несколько контролируемых испытаний на людях с запором обнаружили, что добавление клетчатки обычно улучшает консистенцию и частоту стула. Растворимая клетчатка особенно полезна для предотвращения сухого и твердого стула. Ее лучшие кето-источники: авокадо, брюссельская капуста, брокколи, ежевика, семена льна и семена чиа. Обязательно замочите семена чиа минимум на один час перед тем, как съесть их. Ревень — это тоже низкоуглеводная пища с высоким содержанием растворимых волокон, содержащая соединение под названием сеннозид А, который хорошо известен своим слабительным действием.
Если вы решили бороться с запорами с помощью клетчатки, увеличьте потребление жидкости.
5. Включите в свою диету кокосовое масло и масло MCT.
Из-за их быстрого переваривания и всасывания триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) могут стимулировать дефекацию. При этом масло МСТ обладает выраженным слабительным действием, а кокосовое масло содержит МСТ в меньшем количестве и просто способствует регулярности стула. Норма — примерно 1-2 столовые ложки масла в день вместе с едой или напитками. Начать можно с чайной ложки, чтобы не получить диарею.
6. Кушайте вымоченные орехи и семена.
Хотя орехи и семена могут стать прекрасным средством от запоров из-за высокого содержания клетчатки, они же способствуют развитию запора у некоторых людей. Попробуйте замочить орехи и семена перед употреблением в пищу: так вы лучше усвоите содержащиеся в них питательные вещества и избежите аллергии. Не ешьте слишком много орехов. Около 30-60 граммов в день — максимальная дозировка для людей, у которых нет аллергии или повышенной чувствительности.
7. Потребляйте пробиотические продукты или добавки.
Пробиотики — полезные бактерии в продуктах питания или добавках, которые помогают сбалансировать кишечную флору и улучшить регулярность стула. На кетогенной диете приветствуются натуральные молочные и ферментированные продукты: йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи. В небольшом исследовании с участием 20 человек с хроническими запорами употребление кефира каждый день в течение 4 недель привело к улучшению частоты и консистенции стула, а также к уменьшению употребления слабительных средств.
Пробиотики в добавках необходимо выбирать в соответствии с особенностями организма: наиболее эффективным сегодня считается штамм Bifidobacterium lactis. Другие пробиотики, которые эффективно борются с запором: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium animalis.
Помните, что если вы стали реже ходить в туалет на кето, но не испытываете неприятных ощущений, то это ваша новая реальность, и лечить такое состояние вовсе не нужно!
Наслаждайтесь жизнью!
Источник
Запорами страдают многие люди, имеющие лишний вес. Это объясняется, в частности, тем, что при неправильном питании микрофлора кишечника нарушена. Чем опасны запоры и как их устранить без применения слабительных? Разбираемся в этой статье.
Я неоднократно писала в своих статьях об основных ошибках желающих похудеть. Резкая физическая нагрузка и строгая диета — самое худшее, что вы можете придумать. Организм начнёт сопротивляться, ведь такие резкие перемены — это стресс. Усугубляет ситуацию то, что вы ограничиваете себя в питании, организм недополучает питательных веществ и строительного материала для правильной работы клеток.
Особенно опасны низкоуглеводные диеты, при которых в вашем рационе преобладают белковые продукты, а углеводы сокращены до минимума. Избыток белка приводит к повышенной нагрузке на почки, печень и кишечник, к образованию камней в почках и желчном, к дисбактериозу. Нехватка клетчатки провоцирует запоры.
Чем опасны запоры и как их устранить
Основные причины запоров:
-Нехватка воды в рационе
-Нехватка клетчатки в рационе
-Нерегулярное питание
-Нехватка физической активности
Чем опасно нерегулярное опорожнение кишечника?
-Хроническая усталость
-Дефицит витаминов (по причине плохой всасываемости полезных веществ)
-Неврозы, стрессы, эмоциональные расстройства
-Боли и вздутие живота
-Аллергии
-Геморрой
-Нарушение моторной функции кишечника и всего ЖКТ
-Дисфункция органов ЖКТ
-Интоксикация организма
-Полипы и новообразования в кишечнике
При запорах пища плохо усваивается, даже при, казалось бы, правильном питании. Происходят процессы гниения и брожения в кишечнике, нарушается микрофлора: происходит рост патогенных бактерий и микроорганизмов. Это оказывает негативное влияние на работу всего организма. При таком положении дел очень сложно избавиться от лишнего веса.
Как бороться с запорами?
В первую очередь, важно отрегулировать питание. Добавить в рацион больше овощей, зелени, фруктов. Это клетчатка, которая мягко будет очищать кишечник, удаляя из него непереваренные частички пищи, токсины и другие отходы. Кроме того, большинство овощей и фруктов — продукты с отрицательной калорийностью, а это значит, что при их употреблении вес будет уходить!
Если организму трудно переваривать сырые овощи и фрукты, готовьте овощи при помощи тушения, отваривания, запекания. Но не забывайте, что термическая обработка разрушает витамины и ферменты. Поэтому, всё же старайтесь есть сырыми овощи и фрукты, которые комфортны для вашего пищеварения.
Уменьшите употребление жиров, особенно животных. Добавьте в рацион растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты.
Исключите из рациона продукты из белой рафинированной муки, которые вызывают активное слизеобразование в кишечнике, «склеивают» микроворсинки кишечника, блокируя усвоение пищи.
Обязательно употребляйте достаточное количество воды, не менее 1,5 литров в день. При нехватке воды происходит обезвоживание организма, это сказывается на работе кишечника.
Употребляйте ферментированные продукты, чтобы пополнить баланс полезных бактерий в кишечнике: кефир, йогурты (только натуральные, а лучше домашние), квашеную капусту, маринованную свеклу.
Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни на овощах, фруктах, кашах. Благодаря разгрузочным дням с такими продуктами (содержащими большое количество клетчатки) кишечник будет активно очищаться, постепенно стул наладится.
Такое питание заменит вам слабительные препараты, кстати, которые далеко не так безвредны для организма.
Предлагаю вам другие мои статьи на тему очищения кишечника и снижения веса:
-Дыня для похудения и очищения организма. Рецепт очистительной методики
-Безопасные сорбенты для похудения и очищения организма
-Детокс и похудение на арбузной мякоти: вкусно и полезно!
-Пробиотики для похудения: важно для работы кишечника!
-7-дневная яблочная разгрузка для снижения веса и очищения организма от токсинов
-Отруби для похудения и очищения кишечника: как правильно употреблять
-1 разгрузочный день — 5 простых способов к снижению веса
-Яблоки для похудения, очищения кишечника, печени, ЖКТ
-Пектины для снижения веса и очищения организма
-Зелёные смузи для очищения организма и снижения веса
-Перед тем, как решили похудеть, позаботьтесь об очищении кишечника
Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки сбоку. Спасибо!
Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!
Источник
