Какие упражнения нужны при запорах
Многие люди сталкивались с запорами. Ощущение тяжести, общее недомогание, снижение работоспособности, плохое настроение – неполный список негативного проявления этой неприятности. Избавиться от него поможет рациональное питание, обильное питье, упражнения от запора.
Запор появляется при неправильной работе кишечника. Каловые массы, которые накопились в организме, отравляют его токсинами. Самочувствие ухудшается, появляются мигрени, боли различного характера в животе, ухудшается качество ночного сна.
Важно быстро избавиться от недуга, так как заболевание может перейти в хроническую форму. Тогда потребуется врачебное вмешательство, серьезное медикаментозное лечение.
Лечение запора можно проводить дома. Помощниками здесь станут упражнения для кишечника при запорах.
Лечение зарядкой
Упражнения при запоре стимулируют кишечник сокращением стенок брюшной полости. Благодаря им происходит благоприятное воздействие на организм:
- переваренная пища быстрее и легче проходит по кишечнику;
- занятия тонизируют толстый кишечник, поэтому он лучше сокращается;
- улучшается кровообращение;
- мышцы пресса становятся крепче;
- устраняется чувство тяжести.
Преимущества данного вида лечения:
- Гимнастика при запорах не оказывает вреда человеку.
Слабительные средства действуют быстрее, чем физкультура. Но их воздействие на организм неоднозначно: происходит привыкание, ослабевает естественное сокращение кишечника.
Тренировки, которые проводятся постоянно, решают проблему запоров, стимулируют обменные процессы. - Физические упражнения при запорах могут делать люди разных возрастных групп.
Спектр комплексов лечебных упражнений очень широк. При запорах у пожилых людей результативными будут тренировки с легкой силовой нагрузкой. - Гимнастика для кишечника при запорах проста, не нуждается в подготовке. Достаточно желания.
Правила выполнения
- Силовые нагрузки от запоров – действенный способ лечения констипации. Но эффект будет заметен исключительно при постоянных тренировках.
- Делать зарядку лучше утром. Желательно за полчаса до нее выпить стакан негазированной воды. Если желудок здоров, можно добавить лимонный сок или мед.
Нет противопоказаний для выполнения зарядки в другое время суток. Единственная рекомендация состоит в том, что тренировками нужно заниматься через 2 часа после еды. - Разрабатывая комплекс тренировок против запора, нужно помнить, что занятия не должны вызывать дискомфорт. Не стоит начинать тренировки с силовых упражнений или чрезмерно перегружать организм высокими нагрузками.
Людям, имеющим хронические заболевания, лучше проконсультироваться с инструктором ЛФК.
Обязательным условием эффективности проведенных занятий является регулярность выполнения. Они принесут пользу кишечнику, всему организму в целом. Целесообразно совмещать тренировки с двигательной активностью на свежем воздухе.
Это поспособствует активации мышц кишечника. Упражнения несложные, большая их часть выполняется лежа. Выполнять движения нужно без спешки, не сбивая дыхание.
От тренировок отказываются, если присутствуют следующие симптомы:
- обострившаяся язва;
- повешенная температура тела;
- сильные боли в области живота;
- жидкий стул или диарея;
- обострение любых хронических болезней.
Если во время тренировок появились неприятные ощущения, нужно приостановить занятия и проконсультироваться с врачом.
Эффективность тренировок
Нельзя однозначно сказать, какие упражнения лучше влияют на перистальтику кишечника. Любые физические нагрузки будут оказывать положительное воздействие.
Упражнения при запорах у взрослых можно выполнять в специальных спортивных залах или дома, лежа в кровати. Все зависит от предпочтений человека, его возможностей.
Примеры самых распространенных упражнений
- движения, имитирующие велосипедную езду;
- подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу;
- различные наклоны;
- вращение туловищем;
- качание пресса;
- приседания,
- прыжки через скакалку.
Необходимо помнить, что комплексы физической нагрузки окажут свое действие через некоторое время. Не стоит ждать результат на следующий день, забрасывать тренировки, начинать прием слабительных средств.
Тренировки проводят несколько раз за день. Распределять нагрузку нужно равномерно.
Физическую активность днем можно разделить следующим образом:
- Утром желательно выполнить несколько простых упражнений, которые подготовят мышцы, суставы к дальнейшим нагрузкам.
- Завтракать стоит пищей, которая содержит много клетчатки.
- На работу лучше отправиться пешком. Если это не представляется возможным, сократить время нахождения в автомобиле или автобусе до минимума.
- На протяжении трудового дня важно использовать появившиеся перерывы для выполнения физических упражнений, особенно если работа сидячая.
- Бег является важной частью оздоровительной физкультуры. Он способен наладить работу кишечника, всех внутренних органов, стимулируя кровообращение.
Если во время обеденного перерыва есть возможность использовать велотренажер, это самым лучшим образом отразится на общем состоянии работы кишечника. При этом обязательно улучшится настроение, повысится работоспособность.
Домой стоит возвращаться пешком. Любые пешие прогулки стимулируют работу организма, улучшая работу желудочно-кишечного тракта.
Люди, которые по состоянию здоровья не могут использовать тренажеры, силовые нагрузки, вполне могут стимулировать работу кишечника пешими продолжительными прогулками на свежем воздухе. Главное, чтобы они были регулярными и продолжительными.
Вечером можно заменить тренировки любым видом физической деятельности, который приносит удовольствие. Можно заниматься танцами, аэробикой, йогой.
Можно выбрать любой распорядок дня. Главное, чтобы физические упражнения стали важной частью жизни.
Самомассаж
Целесообразно совмещать силовые нагрузки и элементы массажа. Он поможет наладить хорошую работу всего желудочно-кишечного тракта.
Движения просты, специальные навыки для их выполнения не потребуются. Делать самомассаж лучше утром.
Он состоит из следующих элементов: 
- поглаживать живот круговыми движениями по часовой стрелке;
- разминать стопы. Можно применять массажер;
- массировать пальцы рук;
- используя влажную ткань, поглаживать живот снизу-вверх.
Профилактика
Избавившись от запоров, нужно поддерживать хорошую работу кишечника.
Помогут это сделать следующие рекомендации:
- кушайте свежие овощи, фрукты;
- ограничьте количество копченных, жирных, жареных продуктов;
- питайтесь дробными порциями;
- увеличьте употребление кисломолочных продуктов, клетчатки;
- соблюдайте режим дня;
- избегайте стрессовых ситуаций.
Каждый, кто столкнулся с проблемой запоров, оценит чувство легкости и комфорта, которое появится после регулярного массажа и физических нагрузок.
Загрузка…
Источник
Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.
Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.
Гимнастика для ленивого кишечника
Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.
| Важно | |
|---|---|
| Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа. | |
Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.
1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.
2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.
3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.
4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.
5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.
6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.
7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.
8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.
Приемы самомассажа
Они тоже очень просты, и их всего два.
1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.
2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.
Реформируем питание
Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:
1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.
2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.
3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.
4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.
Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.
В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.
Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>
Читайте в соцсетях!
Источник
Наряду с клизмами, медикаментами и лечебным питанием гимнастика для кишечника при запорах является эффективным способом нормализовать стул и облегчить процесс дефекации. В назначаемый специалистами по ЛФК стандартный комплекс от запора входит 12 упражнений различной интенсивности. При их выполнении важно не переусердствовать. Лучше всего совмещать лечебную гимнастику при запорах с диафрагмальной дыхательной практикой.
Какие упражнения для кишечника нужно делать при запоре
Упражнения при запоре в домашних условиях являются эффективным средством для избавления от этого недуга. Гимнастика не только укрепляет и развивает мышцы, но и улучшает перистальтику кишечника, способствуя своевременному газоотведению.
Упражнения для кишечника при запорах лучше выполнять утром, до завтрака. Перед гимнастикой примерно за 30 минут до начала упражнений рекомендуется выпить стакан холодной кипяченой воды. По желанию можно добавить чайную ложку меда.
Если по каким-то причинам заняться гимнастикой утром не получается, можно выполнить упражнения в течение дня, только нужно следить за тем, чтобы от момента последнего приема пищи до самого занятия гимнастикой прошло не менее 2 часов.
Можно не ограничиваться набором предложенных ниже упражнений и дополнительно выполнять другие, которые вам окажутся по силам и не вызовут переутомления или осложнения сердечнососудистых заболеваний и проблем опорно-двигательного аппарата.
О том, какие упражнения делать при запоре, подробно может рассказать специалист по ЛФК.
Поскольку одной из наиболее распространенных причин развития запора является гиподинамия, увеличение физической активности и подвижности обязательно пойдет на пользу. Главное — не нужно чрезмерно усердствовать и выполнять тяжелые силовые упражнения или сразу начинать с высоких нагрузок. Все следует делать постепенно и в меру своих физических способностей.
Нужно найти в себе силы и неукоснительно каждый день выполнять лечебную гимнастику. Это будет полезно и для кишечника, и для всего организма в целом. Занятия гимнастикой и регулярные прогулки на свежем воздухе — вот все, что потребуется для активизации и укрепления мышц. При условии соблюдения регулярности данных процедур дополнительные нагрузки и занятия спортом не потребуются.
Ниже вы можете ознакомиться с описанием и фото упражнений для кишечника при запорах, а также посмотреть соответствующее видео.
Комплекс упражнений при запоре в домашних условиях
Итак, какие упражнения нужно делать при запоре, чтобы нормализовать стул?
1. В положении стоя сделать глубокий вдох, одновременно сильно выпячивая живот. Затем сделать выдох, одновременно втягивая живот. Далее следует сделать паузу (5-7 секунд), затем повторить упражнение. После трех повторов необходимо натужиться, как при дефекации, спокойно подышать, затем повторить упражнение 7-10 раз.
2. В положении стоя поочередно поднимать ноги, стараясь как можно плотнее прижать согнутую ногу к животу. Упражнение необходимо выполнять по 7-10 раз для каждой ноги.
3. В положении стоя согнуть ногу в колене, подтянуть как можно плотнее к животу и, придерживая эту ногу руками (одна рука — на уровне голеностопа, вторая — на уровне колена), простоять, сколько получится. Затем повторить упражнение для другой ноги.
4. В положении лежа на спине поднять и согнуть ноги, разведя колени как можно шире, затем свести их вместе. Упражнение необходимо выполнять 10-15 раз.
5. В положении лежа на спине поочередно подтягивать ноги к животу, как в предыдущем упражнении. Ноги стараться прижимать к животу как можно плотнее, но без избыточного давления. Упражнение необходимо выполнять 7 раз для каждой ноги.
6. В положении лежа на спине выполнять упражнение «Велосипед»: совершать ногами движения, как при езде на велосипеде. Упражнение необходимо выполнять 1-2 минуты.
7. В положении лежа на животе согнуть ноги в коленях и попытаться пятками коснуться спины. Упражнение необходимо выполнять 5-7 раз.
8. В положении лежа на животе опереться на руки и прогнуться назад на полностью вытянутых руках насколько можно глубже. Упражнение необходимо выполнять 5-7 раз.
9. Лежа на боку подпереть рукой голову, а ногу поднимать вверх как можно выше, чтобы она оказалась под прямым углом по отношению к туловищу. Необходимо сделать 10-15 махов одной ногой, затем повернуться на другой бок и повторить упражнение.
10. В положении сидя на полу с вытянутыми ногами наклониться вперед, коснуться руками ступней. Повторить 5 раз. Упражнение необходимо выполнять медленно и осторожно, без резких движений и резкого выпрямления туловища.
11. Выполнить 10 приседаний. Пожилые люди должны делать приседания так, чтобы таз в момент приседа находился на уровне согнутых коленей.
12. Наклоны вправо-влево и повороты туловища в разные стороны также полезны для кишечной перистальтики. Упражнения необходимо выполнять по 10 наклонов и по 10 поворотов туловища в каждую сторону.
Посмотрите видео «Гимнастика при запорах», чтобы наглядно представить, как выполняются упражнения:
Специальная дыхательная гимнастика для кишечника при запорах
При запорах очень полезно освоить специальное диафрагмальное дыхание. Такую дыхательную гимнастику при запоре можно делать как во время выполнения физических упражнений, так и после них.
Начинать осваивать диафрагмальное дыхание лучше в положении лежа на спине :
- Положите руку на живот и сделайте выдох таким образом, чтобы ваш живот потянулся к позвоночнику.
- Далее делайте выдох, как бы набирая воздух животом, так, чтобы живот пошел вверх как можно сильнее. Рукой вы сможете контролировать движение брюшной стенки.
- Как только рука проваливается вниз, следует глубокий вдох, а как только поднимается — глубокий выдох.
- Освоив диафрагмальное дыхание, в положении лежа, попробуйте проделать дыхательные упражнения, сначала сидя, а затем стоя.
Когда вы хорошо освоите методику дыхательной гимнастики для кишечника при запорах, начинайте применять её не только во время физических упражнений, но и отдельно, в качестве самостоятельного комплекса.
Перед началом занятий гимнастикой лучше посоветоваться с врачом, чтобы определить, нет ли противопоказаний к выполнению упражнений.
Источник
Слабость мышц брюшной полости является одной из основных причин развития запора. Снижение тонуса приводит к застою шлаков в кишечной системе, приостановлению усвоения полезных веществ из пищи и постепенной интоксикации всего организма. Восстановить нормальную работу пищеварительной системы поможет правильная и регулярная физическая активность. Далее рассмотрим простые и эффективные упражнения от запора.
Влияние упражнений на организм
Гимнастика для кишечника при запорах является ключевым фактором комплексного лечения с рядом существенных преимуществ:
- В первую очередь, во время физкультуры укрепляются все группы мышц, что полезно для опорно-двигательного аппарата.
- Восстановление тонуса мышц брюшной полости позволяет обеспечить стабильный пищеварительный процесс.
- Улучшение настроения и общего самочувствия.
- Укрепление нервной системы.
- Улучшение защитных функций организма и устойчивости к болезнетворным бактериям.
- Нормализация работы важных органов и систем.
- Улучшение кровообращения и метаболических процессов в организме.
- Доступный и безопасный способ устранения запоров.
- Не нужно специальной подготовки и навыков, чтобы заниматься лечебной гимнастикой.
Правила выполнения упражнений
Чтобы гимнастика при запорах обеспечила максимально положительный терапевтический эффект, рекомендуется придерживаться следующих простых правил:
- Регулярная физическая нагрузка является первым и основным правилом, что позволит поддерживать все мышцы групп в нормальном тонусе. Лучше всего делать гимнастику за час перед едой, что позволит подготовить желудок к нормальному пищеварительному процессу.
- Лучше всего заниматься спортом в утренние часы, чтобы подготовить организм к рабочему дню и зарядиться положительной энергетикой. Достаточно 20 минут гимнастики в сутки, чтобы подготовить мышцы к активной работе.
- Какие упражнения делать? Все зависит от того, какие группы мышц нужно активировать, и от стадии запора.
- Для устранения запора достаточно будет 15 повторений каждого упражнения с 2-3 подходами.
- Перед тем как приступать к гимнастике, следует обязательно разогреть мышцы с помощью простых упражнений.
- Утро можно начать с пробежки, которая относится к наиболее эффективному методу активизации мышц брюшной полости. Бегать можно как в парке, так и на беговой дорожке. Также подходит велотренажер для ликвидации запора.
- Некоторым людям трудно заниматься спортом. В этом случае рекомендуется записаться на занятия танцами. Это не только приятно, но и полезно. К этой категории относится плавание и йога.
Гимнастика при запоре
Упражнения от запора в домашних условиях позволят восстановить рабочий тонус мышц брюшной полости, что даст возможность ускорить выведение шлаков из организма.
Эффективные упражнения от запора следует подбирать, учитывая состояние здоровья, возраст и физические возможности конкретного пациента. Лучше посоветоваться со специалистом, чтобы получить максимально положительный терапевтический эффект.
Простые упражнения
Далее предлагаем простые упражнения при запоре:
- Лежа на спине, нужно поднимать ноги вверх на высоту не более 30 см. Самое главное — на несколько секунд в воздухе зафиксировать ноги, чтобы напрячь мышцы брюшной полости. При запоре достаточно 5 раз по 2-3 подхода.
- Физические упражнения при запорах для пожилых: нужно лечь на живот и поочередно поднимать ноги вверх, задерживая их в воздухе на несколько секунд. Достаточно 5 раз по 2 подхода.
- Упражнение «велосипед» полезно в любом возрасте для активации работы желудка.
- Лежа на спине, нужно одновременно поднять ноги и руки вверх. Задерживаем положение на несколько секунд и расслабляемся. Повторяем упражнение 5 раз по 2 подхода.
Эффективные упражнения
Можно выделить следующие действенные физические упражнения при запорах:
- На вдохе нужно надуть живот, а при выдохе — быстро втянуть внутрь. Повторяем до 7 раз по 2 подхода.
- В сидячем положении нужно поднимать колени вверх. Повторяем до 10 раз по 2 подхода.
- В положении стоя нужно поднять одну ногу, согнутую в колене вверх и зафиксировать положение. Повторяем упражнение для каждой ноги.
- В лежачем положении ноги согнутые в коленях, но разведенные в разные стороны, нужно подтягивать к животу. Повторяем упражнение до 15 раз по 2 подхода.
- Лежа на боку, нужно поочередно поднимать каждую ногу вверх, задерживая положение. Делаем по 15 махов по 2 подхода.
- В сидячем положении нужно пытаться дотянуться руками до кончиков пальцев стоп. Повторяем по 10 раз по 2 подхода.
- Обычные приседания также позволят ускорить работу пищеварительной системы. Делаем 15-20 раз по 2 подхода.
- Наклоны туловища в разные стороны. Делаем по 15 раз по 2-3 подхода.
Самое главное — ежедневно делать гимнастику, чтобы восстановить регулярный процесс дефекации.
Йога от запора
Йога не только нормализует стабильный пищеварительный процесс, но и позволяет справиться с психологическими проблемами. Именно поэтому рекомендуется записаться на йогу, чтобы чувствовать гармонию тела и души.
Самомассаж
Из-за слабости мышц брюшной полости происходит застой шлаков в толстом кишечнике. Восстановить нормальный тонус и ускорить работу пищеварительной системы поможет массаж живота.
Специалисты рекомендуют проводить процедуру сразу после пробуждения, чтобы подготовить желудок к пищеварительному процессу.
Если нет болевых ощущений, то можно приступать к легким поглаживанием живота по часовой стрелке. Массировать нужно в течение 5 минут, чтобы запустить работу желудка.
Упражнения для беременных
Упражнения от запора при беременности следует делать только под контролем врача. У беременных запор возникает из-за гормонального нарушения, сидячего образа жизни, психологических проблем. При этом могут быть серьезные противопоказания, например, риск преждевременных родов, что не позволяет заниматься спортом.
Дыхательная гимнастика
Лечебная гимнастика при запорах поможет ускорить процесс восстановления тонуса мышечной системы брюшной полости. Во время занятий тренируются практически все важные мышцы туловища, что позволяет ускорить работу важных органов и систем.
Упражнения от запора позволяют также улучшить кровообращение, восстановить обменные процессы в организме, что положительно скажется на работе желудочно-кишечного тракта.
Сегодня можно изучать несколько простых дыхательных упражнений, чтобы устранить запор. Лучше всего это делать лежа на горизонтальной поверхности, чтобы тренировать мышцы живота.
Итак, чтобы получить максимальную пользу для организма следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Лежа на кровати, нужно положить ладонь на живот и на выдохе постараться максимально втянуть мышцы внутрь.
- Во время выдоха нужно наоборот надуть живот. Ладонь поможет контролировать нужное положение мышц живота.
- Повторяем 10 раз по 2-3 подхода.
Профилактика запоров
Для того чтобы избежать проблем с дефекацией в будущем, следует придерживаться следующих простых инструкций:
- Утром поднять настроение и зарядиться положительной энергетикой поможет активная зарядка и стакан теплой воды с лимонным соком.
- В ежедневный рацион должны входить свежие овощи, фрукты и зелень.
- Питаться нужно не только рационально, но и в одни и те же часы, чтобы желудок был всегда готов к качественному пищеварительному процессу.
- Ежедневные прогулки на свежем воздухе. Рекомендуются утренние пробежки, езда на велосипеде, плавание или танцы.
Оценка статьи:
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…
Источник
